飲食與黑眼圈的關係
當我們談論黑眼圈時，許多人第一時間想到的是昂貴的去黑眼圈產品，或是尋求敷面膜功效來緩解眼周疲態，甚至在經期面膜的選擇上格外用心，希望改善生理期前後加重的暗沉。然而，這些外在保養固然重要，卻往往忽略了問題的根源可能來自體內。黑眼圈的形成原因複雜，除了遺傳、年齡、睡眠不足等常見因素外，飲食習慣扮演著至關重要的角色。眼周皮膚是人體最薄的部位之一，皮下血管分布密集，當血液循環不良、色素沉澱或皮膚結構改變時，便容易形成青黑色或茶褐色的陰影，這就是我們所見的黑眼圈。
從中醫角度來看，黑眼圈常與「腎虛」或「氣血循環不暢」有關；而現代營養學則指出，營養不均衡、體內發炎、水分滯留或貧血，都會直接或間接導致眼周狀況惡化。香港生活節奏急促，外食文化盛行，攝取高鈉、高糖、多加工食品的機率大增。根據香港衛生署2022年的調查，約有七成港人每日鈉攝取量超標，而高鹽飲食正是導致水分滯留、令眼周浮腫和暗沉看起來更明顯的元兇之一。因此，單靠外在塗抹，效果可能有限且短暫。真正的治本之道，在於由內而外的調理。透過攝取對的營養素，改善整體健康與微循環，才能從根源上淡化黑眼圈，讓雙眸恢復明亮神采。這並非否定保養品的價值，而是強調「內外兼修」的綜合策略，才能達到最佳效果。
改善黑眼圈的關鍵營養素
要透過飲食對抗黑眼圈，首先必須了解哪些營養素是我們的得力助手。這些營養素如同身體的修復工兵，各司其職，共同維護眼周皮膚的健康與光采。
維生素C：促進膠原蛋白生成
維生素C是合成膠原蛋白不可或缺的輔因子。膠原蛋白是維持皮膚彈性和緊緻度的關鍵結構蛋白。隨著年齡增長或營養缺乏，眼周皮膚的膠原蛋白會流失，導致皮膚變薄、鬆弛，使得下方的血管和色素更易顯現，形成結構型黑眼圈。充足的維生素C不僅能促進膠原蛋白新生，厚實眼周皮膚，其強大的抗氧化能力更能抵禦紫外線和自由基的傷害，防止色素過度沉澱。此外，它還能幫助增強血管壁的完整性，減少血管破裂滲血造成的青黑色調。在日常飲食中，應確保攝取足夠的維生素C，這比尋找宣稱有敷面膜功效能瞬間提亮的產品更為基礎且重要。
維生素K：改善血液循環
維生素K在凝血過程中發揮重要作用，但對於黑眼圈而言，它的價值在於其改善局部血液循環和幫助消散瘀血的潛力。許多血管型黑眼圈是由於眼周微血管血流不暢或滲漏，導致血紅素沉積在皮膚下，呈現青紫色。一些外用去黑眼圈產品會添加維生素K，旨在從外部改善此狀況。然而，由內補充同樣關鍵。雖然關於口服維生素K直接改善黑眼圈的大型臨床研究尚有限，但確保其充足攝取，有助於維持正常的凝血功能與血管健康，從整體上支持循環系統。將富含維生素K的食物納入餐單，是從內在支持眼周健康的一環。
鐵質：改善貧血引起的黑眼圈
鐵是製造血紅素的核心元素。缺鐵性貧血會導致血液攜氧能力下降，全身組織（包括脆弱的眼周皮膚）獲取的氧氣減少，使得皮膚顯得蒼白、沒有血色。在蒼白的皮膚襯托下，下方的血管網絡會看起來更暗、更明顯，形成一種疲倦、黯淡的黑眼圈。這種情況在女性，尤其是經期量較大或飲食中鐵攝取不足的族群中相當常見。因此，針對這類型的黑眼圈，補充鐵質至關重要。這也提醒我們，在選擇經期面膜進行舒緩保濕的同時，更應關注經期前後的營養補充，從根本改善因生理因素加重的氣色問題。
抗氧化劑：對抗自由基傷害
抗氧化劑是一個大家族，包括維生素A、E、類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素、葉黃素）、多酚類（如兒茶素、花青素）等。它們能中和體內因壓力、紫外線、污染和不當飲食產生的自由基。自由基會攻擊皮膚細胞，加速老化、破壞膠原蛋白並可能刺激黑色素生成，導致色素型黑眼圈。攝取豐富的抗氧化劑，就像為身體和皮膚架起一道防護網，減緩老化過程，保護眼周脆弱的組織。許多護膚品，包括高端去黑眼圈產品，都強調其抗氧化配方，但直接從新鮮食物中獲取，是更全面、更天然的抗氧化來源。
推薦的去黑眼圈食物清單
了解了關鍵營養素後，我們可以將它們轉化為日常餐桌上的具體選擇。以下食物是改善黑眼圈的明星食材，建議經常食用：
- 柑橘類水果：如橙、西柚、檸檬、奇異果（雖非柑橘科，但維生素C含量極高）。它們是維生素C的絕佳來源。一個中型橙子已能提供接近每日所需的維生素C，有效促進膠原蛋白合成，提亮膚色。
- 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、韭菜。這些蔬菜是營養寶庫，同時富含維生素C、維生素K、鐵質（特別是菠菜）以及多種抗氧化劑（如葉黃素）。它們能多管齊下，改善循環、補血、抗氧化。
- 鮭魚：富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。Omega-3具有抗炎作用，有助於減輕體內炎症反應（可能加劇黑眼圈），同時能維持細胞膜健康，保持皮膚水分。鮭魚還含有蝦紅素，是一種強效抗氧化劑。
- 堅果：特別是杏仁和核桃。杏仁富含維生素E，是保護皮膚細胞膜免受氧化損傷的重要抗氧化劑。核桃則富含Alpha-亞麻酸（一種植物性Omega-3）和鋅，有助於皮膚修復。
- 紅豆：在傳統食療中，紅豆以其補血、利水的功效著稱。它富含鐵質和鉀。鐵能改善貧血性黑眼圈，而鉀有助於平衡體內鈉水平，減少因水腫導致的眼袋和浮腫，讓黑眼圈更明顯的問題。
將這些食物融入三餐，其綜合效益遠勝於單一補充劑。例如，一份包含深綠色蔬菜和鮭魚的沙拉，就能同時攝取維生素C、K、鐵和Omega-3，這正是從內在打造明亮雙眸的智慧飲食法。與其過度依賴敷面膜功效帶來的暫時性滋潤，不如建立長久的營養基礎。
避免加重黑眼圈的食物
正如有些食物是朋友，有些食物則是黑眼圈的「幫兇」。想要改善眼周狀況，除了多吃有益食物，還需有意識地減少或避免以下幾類食物的攝取：
高鹽食物
香港的飲食文化中，醃製食品、醬料（如蠔油、豉油）、湯粉麵的湯底、零食等都隱藏著大量的鈉。過量的鈉會導致身體滯留水分以平衡滲透壓，引起水腫。眼周組織疏鬆，特別容易積聚水分，形成眼袋。浮腫的眼袋會產生陰影，並拉伸皮膚，讓黑眼圈看起來更加深重和明顯。建議烹調時減少用鹽，多用香草、香料提味，並少吃加工醃製食品。
加工食品
加工肉類（如香腸、火腿）、即食麵、罐頭、包裝零食等，通常不僅高鹽，還可能含有防腐劑、人工色素和反式脂肪。這些成分可能加劇身體的炎症反應，影響肝臟的解毒功能，並可能對皮膚健康產生負面影響。持續的炎症被認為與皮膚老化和色素問題相關。選擇新鮮、原形的食物，是對抗黑眼圈和維持整體健康的基本原則。
咖啡因
咖啡、濃茶、能量飲料中的咖啡因，適量攝取可能提神，但過量（例如每日超過400毫克，約相當於4杯沖泡咖啡）則可能干擾睡眠品質，甚至導致失眠。睡眠不足是黑眼圈最直接的成因之一。此外，咖啡因也是一種利尿劑，可能導致身體脫水，使皮膚看起來乾燥、缺乏光澤，讓黑眼圈更無所遁形。建議下午三點後減少攝入，並注意每日總量。
酒精
酒精會使血管擴張，飲酒後可能暫時讓臉部（包括眼周）皮膚發紅。但隨後，它會導致脫水，並可能影響睡眠結構，即使睡了很長時間，睡眠品質也很差。脫水和低品質睡眠的雙重打擊，會讓人在隔天早上面對嚴重的眼周浮腫、乾燥和深色陰影。對於因血管問題導致黑眼圈的人，酒精的影響可能更為顯著。這也說明了，為何在熬夜或飲酒後，即使使用再好的經期面膜或急救產品，也難以完全挽回眼周的疲憊狀態。
去黑眼圈食譜推薦
理論結合實踐，以下提供三款簡單易做、營養豐富的食譜，幫助你將「吃走黑眼圈」的理念落實在日常生活中。
維生素C果昔
這是一款高效的抗氧化早餐或點心，能瞬間補充大量維生素C和其他營養素。
- 材料：橙子1個（去皮）、奇異果1個、新鮮菠菜1小把、香蕉半根（增加甜味和稠度）、清水或無糖杏仁奶150毫升。
- 做法：將所有材料放入攪拌機中，攪打至順滑即可。
- 功效：橙子和奇異果提供強力維生素C；菠菜貢獻維生素K、鐵和葉黃素；香蕉提供鉀和能量。這杯果昔從多個角度協同對抗黑眼圈，味道清新，適合每天飲用。
鮭魚沙拉
一道富含Omega-3、優質蛋白質和各種維生素的輕食主餐。
- 材料：煎熟或烤熟的鮭魚排100克、混合生菜（建議加入羽衣甘藍、火箭菜）一大碗、牛油果半個（切片）、小番茄數顆（對半切）、少許烤香的杏仁片。
- 醬汁：橄欖油1湯匙、檸檬汁半個、少許蜂蜜、黑胡椒和海鹽調味。
- 做法：將所有沙拉材料擺放在盤中。將醬汁材料在小碗中攪勻，淋在沙拉上即可。
- 功效：鮭魚和橄欖油提供健康脂肪，抗炎抗氧化；深色蔬菜提供維生素和礦物質；牛油果富含維生素E；杏仁片增加維生素E和口感。這道沙拉營養密度極高，能由內滋養皮膚。
紅豆薏仁湯
一道經典的中式甜品，特別適合感覺身體浮腫、氣色不佳時食用。
- 材料：紅豆50克、薏仁50克、適量冰糖或代糖（可不加）。
- 做法：將紅豆和薏仁洗淨，浸泡2-3小時。加入適量清水（約材料體積的4-5倍），用大火煮滾後轉小火，熬煮約1小時至紅豆開花軟爛。根據口味加入少量糖調味即可。可熱食或冷食。
- 功效：紅豆補血利水，改善貧血和水腫；薏仁則有助健脾祛濕。兩者結合，能幫助改善因循環和水分代謝不佳導致的眼周浮腫和暗沉。這比單純依賴去黑眼圈產品來得更為溫和且根本。
均衡飲食，由內而外改善黑眼圈
追求明亮的雙眸是一場需要耐心與智慧的持久戰。我們固然可以借助優質的去黑眼圈產品進行局部護理，享受敷面膜功效帶來的即時舒緩與滋潤，甚至在特殊時期選用合適的經期面膜來安撫肌膚，但這些都屬於「外修」的範疇。若沒有「內養」作為根基，效果往往事倍功半，難以持久。
真正的秘密，藏在我們每日的餐盤之中。透過有意識地攝取富含維生素C、K、鐵質和抗氧化劑的食物，如柑橘、深綠蔬菜、鮭魚、堅果與紅豆，並盡量避免高鹽、加工食品、過量咖啡因和酒精，我們是在為身體細胞提供最優質的修復材料，從根源上改善血液循環、增強皮膚健康、對抗氧化壓力與炎症。香港中文大學曾有研究指出，均衡的飲食模式與較佳的皮膚健康狀態有顯著正相關。這並非一蹴可幾的奇蹟，而是日積月累的生活習慣所帶來的自然回報。
當內在營養充足，身體機能運作順暢，不僅黑眼圈會得到改善，整體的膚質、氣色乃至精神狀態都會煥然一新。請記住，最美的妝容是健康的氣色，最有效的保養是均衡的飲食。從今天起，讓我們用食物為筆，為自己畫上一雙由內而外、真正明亮的眼眸。
