击退肥仔波点：营养师教你如何聪明选择食物

一、閱讀食品標籤：了解食物的真實成分

在追求「肥仔波點減」的過程中，第一步往往是從了解自己吃進什麼開始。食品標籤就像食物的身分證，揭露了它的營養內涵與組成。然而，面對密密麻麻的數字與化學名詞，許多人往往選擇直接忽略。學會閱讀食品標籤，是聰明選擇食物、掌握健康自主權的關鍵技能。

1.1 如何看懂食品標籤？

食品標籤主要分為兩大部分：「營養標籤」與「配料表」。營養標籤通常以「每100克」或「每份」為單位，列出核心營養素的含量。首先，關注「卡路里」。這是能量的單位，控制總熱量攝入是「肥仔波點減」的基礎。根據香港衛生署的資料，一般輕度活動量的成年女性每日約需1500-1800千卡，男性約需2000-2400千卡。接著，看「脂肪」。它分為總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。過量攝入飽和及反式脂肪會增加心血管疾病風險。建議選擇每100克食物中總脂肪低於3克的產品，並盡量避免反式脂肪。

「蛋白質」是構建肌肉、維持飽腹感的重要營養素，在減重期間應確保充足攝入。「碳水化合物」則包括糖和膳食纖維。我們應追求高纖維、低糖的選擇。膳食纖維有助腸道健康並增加飽足感，而游離糖則是需要嚴格控制的對象。世界衛生組織建議，游離糖攝入量應低於每日總能量攝入的10%，若能進一步降至5%以下（約25克）對健康更佳。

「配料表」則按含量由高至低排列。一個簡單的原則是：列表越短、你看得懂的天然食材名稱越多，通常代表該產品加工程度越低，越健康。如果糖（可能以蔗糖、果糖、糖漿、蜜糖等各種名稱出現）或油脂排在配料表的前幾位，那麼這很可能是一個高糖高脂的「熱量炸彈」，對「肥仔波點減」計劃極為不利。

1.2 避免隱藏的糖分和反式脂肪

許多加工食品為了提升口感，會添加大量的隱形糖分。除了明顯的糖果、汽水，沙拉醬、番茄醬、早餐穀物、風味酸奶、包裝麵包甚至某些鹹味餅乾中都可能藏有驚人的糖分。糖在配料表中可能有超過50種不同的名稱，如高果糖玉米糖漿、麥芽糖、糖蜜等，都需要警惕。

反式脂肪則主要來自部分氫化植物油，常用於延長油炸食品、餅乾、蛋糕、人造奶油和植脂末的保質期。它會提高壞膽固醇（LDL）、降低好膽固醇（HDL），對心血管健康危害極大。香港政府已立法禁止在食物中使用部分氫化油（即工業生產的反式脂肪來源），但消費者仍需留意標籤上是否標明含有反式脂肪，或配料表中是否有「氫化」、「部分氫化」等字眼。選擇食物時，應以「0克反式脂肪」為目標。

養成購物前先看標籤的習慣，是實踐「肥仔波點減」最務實的第一步。透過比較不同品牌的同類產品，你能輕鬆挑選出更健康、更適合減重計畫的選項。

二、選擇健康的零食：解饞不發胖

零食並非減重過程中的絕對禁區。相反，適當地選擇健康零食，可以幫助穩定血糖、避免正餐時因過度飢餓而暴飲暴食，從而更有效地管理體重，達成「肥仔波點減」的目標。關鍵在於「選擇什麼」和「吃多少」。

2.1 健康零食的推薦：堅果、水果、酸奶

優質的零食應具備以下特質：能提供營養（如蛋白質、纖維、健康脂肪）、增加飽腹感，且熱量密度相對合理。

• 原味堅果：如杏仁、核桃、腰果，富含單元及多元不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維。它們能提供長時間的能量與飽足感。但切記堅果熱量高，必須控制份量。建議每日攝取量約為一小把（約30克或一個掌心的大小）。
• 新鮮水果：蘋果、香蕉、梨、莓果等富含維生素、礦物質和膳食纖維，其天然糖分能滿足對甜食的渴望。相比果汁，完整水果的纖維能減緩糖分吸收，是更好的選擇。
• 無糖或低糖希臘酸奶：富含蛋白質和鈣質，蛋白質有助於肌肉修復並提供飽腹感。可加入少量水果或堅果增加風味與營養。避免選擇那些添加了大量糖和果醬的「風味酸奶」。

其他選擇還包括：水煮蛋、小番茄、青瓜條配鷹嘴豆泥、全麥餅乾配低脂奶酪等。這些零食組合能有效幫助你在兩餐之間維持能量，避免因飢餓而選擇高糖高脂的加工食品。

2.2 如何控制零食的攝入量？

即使是健康零食，毫無節制地食用也會導致熱量超標，阻礙「肥仔波點減」的進程。以下技巧有助於控制份量：

1. 預先分裝：購買大包裝零食後，立即按建議份量分裝到小容器或密封袋中。避免直接從大包裝中取食，這很容易導致過量。
2. 專心進食：吃零食時，請離開電腦或手機屏幕。專心品味食物，能更快獲得滿足感，並清楚意識到自己吃了多少。
3. 聆聽身體訊號：區分是「真飢餓」還是「情緒性進食」或「無聊性進食」。真飢餓時身體會發出訊號，如胃部輕微不適、精力下降。如果不是真餓，可以嘗試喝水、散步或從事其他活動轉移注意力。
4. 定時定量：在兩餐之間設定固定的零食時間（如下午3點），並只吃預先準備好的份量。這能建立規律，避免隨機、無意識的進食。

透過聰明選擇與份量控制，零食可以從「致胖元兇」轉變為「體重管理助手」，讓你的「肥仔波點減」之旅更輕鬆、更可持續。

三、在外就餐的技巧：如何在餐廳做出健康選擇？

現代生活節奏快速，外食在所難免。然而，餐廳菜餚往往為了美味而使用過多的油、鹽、糖和醬料，熱量容易失控。掌握以下外食技巧，能讓你在享受社交與美食的同時，依然穩步朝向「肥仔波點減」的目標前進。

3.1 選擇健康的菜品：少油少鹽，多蔬菜

點餐時，應主動選擇烹調方式更健康的菜式。優先選擇蒸、煮、燉、烤、涼拌的菜餚，避免紅燒、糖醋、油炸、勾芡的料理。例如，選擇清蒸魚而非松鼠魚，白切雞而非炸雞排。

主動要求「少油」、「少鹽」、「醬汁另上」。許多菜品的熱量和鈉含量主要來自濃稠的醬汁。將醬汁放在一旁，自己斟酌蘸取，能大幅減少不必要的熱量與鹽分攝入。根據香港食物安全中心的資料，港人每日鈉攝入量普遍超標，減少外食中的隱形鹽對控制血壓至關重要。

務必確保蔬菜攝入充足。點一道純炒蔬菜或上湯蔬菜，並爭取每餐的蔬菜量能佔到餐盤的一半。蔬菜體積大、熱量低、纖維豐富，能有效增加飽腹感，自然減少對高熱量主食和肉類的攝取。

3.2 控制主食的攝入量

餐廳提供的主食，如白飯、炒飯、炒麵、蔥油餅等，份量通常很大且可能額外添加油脂。建議採取以下策略：

• 主動要求「少飯」或「半份飯」。
• 優先選擇糙米飯、蕎麥麵等全穀物選項（如果餐廳提供）。全穀物升糖指數較低，富含纖維，更有助於維持飽腹感和血糖穩定。
• 與他人分享：如果點的是炒飯、炒麵或披薩等主食類菜品，與同桌朋友分享，避免一人吃完一大盤。
• 調整進食順序：先喝湯（清湯而非濃湯）、再吃蔬菜和蛋白質（肉/魚/豆製品），最後才吃主食。這樣能在胃部空間被健康食物佔據大半後，自然減少主食的攝入量。

3.3 避免油炸食品和高糖飲料

油炸食品如炸雞、薯條、春卷等，不僅熱量極高，且在油炸過程中可能產生有害物質。它們是「肥仔波點減」過程中應極力避免的選項。同樣地，餐廳常見的高糖飲料，如汽水、果汁、檸檬茶、珍珠奶茶等，是液態卡路里的主要來源。一杯全糖珍珠奶茶的熱量可高達400-500千卡，相當於一碗半的白飯。

最健康的飲品選擇永遠是清水或無糖茶。如果覺得單調，可以選擇不加糖的檸檬水、蘇打水，或者要求餐廳提供「走甜」的飲品。拒絕油炸物和高糖飲料，是外食時控制總熱量攝入最直接有效的方法之一。

四、特殊人群的飲食建議：根據自身情況調整飲食

「肥仔波點減」並非一套適用所有人的標準公式。不同健康狀況的人群，需要在此基礎上進行個性化調整，以確保減重過程安全且有效。

4.1 糖尿病患者的飲食注意事項

對於糖尿病患者，體重管理有助於改善胰島素敏感性，但必須同時嚴格控制血糖波動。核心原則是「定時定量」和「選擇低升糖指數（GI）食物」。

• 碳水化合物選擇：以全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）、豆類和大量蔬菜為主，避免精製糖和白澱粉。均勻分配每餐的碳水攝入量。
• 監測血糖：了解不同食物對自身血糖的影響，必要時諮詢營養師制定個人化餐單。
• 注意「無糖」陷阱：一些標榜「無糖」的食品可能仍含有大量碳水化合物和脂肪，需仔細閱讀營養標籤計算總醣量。

香港糖尿聯會建議，糖尿病患者應採取低脂、高纖飲食，並配合規律運動，在專業指導下進行體重管理。

4.2 高血壓患者的飲食注意事項

減重本身有助於降低血壓，但高血壓患者需特別關注「鈉」的攝入。除了外食要求少鹽，在家烹調也應減少使用醬油、蠔油、雞粉、罐頭等高鈉調味品，多用香草、香料、檸檬汁、醋來提味。

積極攝入富含鉀、鎂、鈣的食物，有助於鈉的排出和血壓控制。例如：香蕉、菠菜、牛油果、堅果、低脂奶製品等。同時，遵循「得舒飲食」（DASH Diet）原則，即多蔬菜水果、全穀物、低脂乳製品，並限制飽和脂肪和膽固醇的攝入，被證實能有效降低血壓。

4.3 素食者的營養補充

素食者在進行「肥仔波點減」時，需確保營養均衡，避免因不當節食導致營養缺乏。

素食者應避免依賴過多精製碳水化合物和油炸素食加工品（如素肉、素雞等），這些食物可能高脂高鈉，不利於「肥仔波點減」。

五、打破飲食誤區：澄清常見的健康迷思

在資訊爆炸的時代，許多未經證實的飲食迷思可能讓人無所適從，甚至妨礙「肥仔波點減」的正確實踐。以下澄清幾個常見誤區：

迷思一：減肥就要完全戒除碳水化合物。

碳水化合物是人體主要的能量來源，尤其是大腦。完全戒除碳水可能導致精力不濟、情緒低落、便秘，甚至引發後期的報復性暴食。關鍵在於「選擇優質碳水」和「控制份量」。應以全穀物、豆類、薯類和蔬菜中的複合碳水化合物為主，避免精製糖和白澱粉。適量的優質碳水能提供運動所需能量，讓減重計劃更持久。

迷思二：吃脂肪就會長脂肪。

這是一個過於簡化的誤解。適量的健康脂肪（如橄欖油、牛油果、堅果、魚油中的不飽和脂肪酸）對維持細胞功能、吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）和提供飽足感至關重要。真正導致體重增加的，是總熱量攝入長期超過消耗，而過多的熱量可能來自任何營養素——過量的碳水化合物和蛋白質同樣會轉化為脂肪儲存。因此，重點是控制總熱量，並選擇健康的脂肪來源。

迷思三：晚上8點後吃東西一定會變胖。

體重增加的關鍵不在於進食的時間，而在於全天的總熱量收支。如果你全天的熱量攝入沒有超標，晚上因飢餓而吃一份健康的輕食（如一杯牛奶、一小份水果），並不會直接導致脂肪堆積。然而，晚上通常活動量減少，且容易因放鬆而無意識地攝入高熱量零食（如薯片、冰淇淋），這才是問題所在。與其設定僵化的時間禁令，不如關注食物的選擇和整體的飲食規律。

迷思四：某種「超級食物」能快速減肥。

無論是奇亞籽、椰子油還是某種水果，沒有任何單一食物具有神奇的減肥效果。可持續的「肥仔波點減」來自於長期均衡的飲食模式、適量的熱量控制以及規律的體能活動。迷信單一食物，往往會忽略整體飲食的均衡，甚至可能因過量攝入某種食物而帶來其他健康風險。

總而言之，成功的「肥仔波點減」是一場關於知識、習慣與心態的長期旅程。從學會閱讀食品標籤開始，聰明選擇每一口食物，根據自身狀況調整策略，並用科學知識武裝自己，打破迷思，你將能更自信、更健康地邁向理想體態。