素食飲食與膽固醇的關係
膽固醇是身體必需的脂質，但過高的低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）會增加心血管疾病的風險。許多人認為素食者天生膽固醇較低，但實際上，素食者的飲食選擇同樣會影響膽固醇水平。根據香港衛生署的數據，約20%的香港成年人有高膽固醇問題，而素食者若過度依賴加工食品或高糖分食物，也可能面臨膽固醇升高的風險。因此，素食者更需要關注如何透過植物性飲食來有效管理膽固醇。
素食者降低膽固醇的優勢
素食者在降低膽固醇方面具有天然優勢。植物性飲食通常富含膳食纖維、不飽和脂肪酸和植物固醇，這些成分能有效減少LDL的吸收。例如，膳食纖維能與膽固醇結合並排出體外，而植物固醇則能競爭性地抑制膽固醇的吸收。香港中文大學的研究顯示，長期採用植物性飲食的人，其LDL水平平均比雜食者低15%。此外，素食者通常攝入較少的飽和脂肪，這進一步降低了膽固醇升高的風險。
植物性蛋白質的選擇：取代動物性蛋白質
素食者可以透過多種植物性蛋白質來源取代動物性蛋白質，這些食物不僅能提供必需的氨基酸，還能幫助降低膽固醇。
豆類及其製品 (豆腐、豆漿、豆干)
豆類是素食者的重要蛋白質來源，尤其是大豆及其製品。大豆中的異黃酮和卵磷脂已被證實能降低LDL水平。香港營養師協會建議，每天攝取1-2份豆製品（如100克豆腐或250毫升豆漿），可有效改善膽固醇水平。 下壓高原因
堅果與種子
堅果如杏仁、核桃和亞麻籽富含不飽和脂肪酸和植物固醇，能減少膽固醇的吸收。每天攝取一小把（約30克）堅果，可顯著降低心血管疾病風險。
全穀類
全穀類如糙米、燕麥和藜麥富含可溶性纖維，能與膽固醇結合並排出體外。香港衛生署建議，每天至少攝取3份全穀類食物，以維持健康的膽固醇水平。
增加膳食纖維攝取：來自蔬菜、水果和全穀類
膳食纖維是降低膽固醇的關鍵成分，素食者應優先選擇高纖維食物。
高纖蔬菜的選擇
蔬菜如菠菜、西蘭花和胡蘿蔔不僅富含纖維，還含有抗氧化劑，能減少血管炎症。每天攝取至少3份蔬菜（每份約80克），有助於維持健康的膽固醇水平。 免費健康講座申請
水果的種類與攝取量
水果如蘋果、橙子和莓類富含果膠，這是一種可溶性纖維，能有效降低LDL。建議每天攝取2-3份水果（每份約一個中型水果）。
全穀類的益處
全穀類食物如燕麥和糙米含有β-葡聚醣，這種可溶性纖維能減少膽固醇的吸收。香港營養學會建議，每天至少攝取一半的穀物為全穀類。
健康脂肪的來源：不飽和脂肪酸
素食者應選擇富含不飽和脂肪酸的食物，以取代飽和脂肪和反式脂肪。
橄欖油、酪梨油
橄欖油和酪梨油富含單不飽和脂肪酸，能降低LDL並提高高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）。建議每天使用1-2湯匙（約15-30毫升）作為烹飪用油。
堅果與種子
堅果和種子如奇亞籽和亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，能減少血管炎症並改善膽固醇水平。每天攝取一小把（約30克）即可獲得足夠的健康脂肪。
素食者需要注意的營養素：B12、鐵、鈣
素食者在降低膽固醇的同時，也需注意某些營養素的攝取。
如何從植物性食物中獲取這些營養素
維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者可透過強化食品（如豆漿或穀物）或補充劑獲取。鐵則可從深綠色蔬菜和豆類中攝取，但需搭配維生素C以增加吸收率。鈣的來源包括 fortified 植物奶和綠葉蔬菜。
必要時考慮補充劑
若飲食中無法滿足營養需求，可考慮服用B12、鐵或鈣補充劑。香港衛生署建議，素食者應定期檢測血液中的營養素水平，以確保健康。
素食食譜範例：降低膽固醇的一日三餐
以下是一個適合素食者的降膽固醇食譜範例：
- 早餐：燕麥粥（加入奇亞籽和莓果）
- 午餐：糙米飯配豆腐炒蔬菜
- 晚餐：藜麥沙拉（加入酪梨和堅果）
- 點心：一小把杏仁或一杯豆漿
注意事項：均衡飲食，避免過度加工食品
素食者應避免過度依賴加工食品（如素肉或油炸食品），這些食品可能含有高量的飽和脂肪和添加糖，反而會增加膽固醇水平。香港營養師協會提醒，均衡的植物性飲食才是降低膽固醇的關鍵。
素食也能有效降低膽固醇，關鍵在於均衡與選擇
素食者透過選擇適當的降膽固醇食物，如豆類、堅果、全穀類和高纖維蔬果，能有效管理膽固醇水平。同時，注意營養素的均衡攝取，避免加工食品，才能達到最佳的健康效果。香港的研究數據顯示，長期採用均衡植物性飲食的人，其心血管健康狀況明顯優於雜食者。因此，素食不僅是一種飲食選擇，更是維護健康的有效方式。
