情緒急救包：當情緒失控時，如何快速自救？

情緒失控的常見情況

你是否曾有過這樣的時刻？在辦公室裡，因為一個突如其來的指責而瞬間怒火中燒，幾乎要拍桌而起；在深夜的家中，無來由的悲傷與孤獨感如潮水般湧來，讓你蜷縮在沙發上無法動彈；又或者，在擁擠的地鐵車廂內，焦慮感突然攀升，心跳加速、呼吸困難，彷彿下一秒就要窒息。這些，都是情緒失控的典型場景。它們並非軟弱的標誌，而是人類心理機制在面對內外壓力時，一種過載的、原始的警報反應。

在香港這個節奏急速、競爭激烈的都市，情緒失控的情況愈發普遍。根據香港大學於2023年發表的一項關於市民精神健康的研究顯示，超過一半的受訪者在過去一個月內曾經歷至少一次顯著的情緒波動或失控時刻，其中以工作壓力、家庭關係及經濟狀況為最主要的觸發因素。這些瞬間的「情緒風暴」不僅會損害我們的人際關係與工作表現，若長期忽視，更可能演變為慢性的精神壓力，甚至需要尋求專業的情緒病治療。因此，學習識別這些危機時刻，並準備好一個隨時可用的「情緒急救包」，是現代人不可或缺的自我關懷技能。它並非要求我們壓抑或否定情緒，而是提供一套工具，幫助我們在風暴中穩住船舵，安全渡過，避免被情緒的巨浪吞噬。

認識你的情緒

辨識情緒的種類與強度

進行有效的情緒自救，第一步是成為自己情緒的觀察者。情緒並非一團模糊不清的「壞感覺」，它們有明確的種類與強度。基本的情緒通常包括喜悅、憤怒、悲傷、恐懼、厭惡和驚訝。在失控邊緣，我們最常遭遇的是憤怒、悲傷、焦慮（恐懼的一種）或它們的混合體。試著在情緒湧現時，為它貼上一個「標籤」：「我現在感到非常憤怒」，或者「這是強烈的焦慮」。這簡單的命名行為，能啟動大腦中負責理性思考的前額葉皮質，稍稍拉開我們與情緒本身的距離。

同時，評估情緒的強度也至關重要。你可以嘗試用1到10分來為當下的情緒打分（1分為輕微，10分為完全失控）。這個評分能幫助你判斷需要啟動哪個級別的「急救措施」。例如，當憤怒達到7分時，你可能需要立即離開現場；若只有3分，或許幾次深呼吸就能緩解。這種細緻的辨識，是後續所有調節技巧的基礎。

了解情緒背後的原因

情緒就像信差，它的到來是為了傳遞訊息。每一陣強烈的情緒背後，都隱藏著未被滿足的需求、被觸動的價值觀，或是積壓已久的精神壓力。問自己：「這種情緒想告訴我什麼？」憤怒可能意味著你的界限被侵犯，或感到不公平；深沉的悲傷可能指向某種失去或未被療癒的傷痛；而焦慮，往往是對未來不確定性的恐懼，或是對自身能力不足的擔憂。

以香港常見的職場情境為例：在連續加班數週後，你因為一個小失誤被上司當眾嚴厲批評，瞬間感到極度憤怒與委屈。這股情緒的背後，可能交織著「努力未被看見」的失落、「尊嚴受損」的羞辱感，以及長期過勞所累積的龐大壓力。若不探究根源，只是壓下怒火，這些壓力會持續累積，最終可能導致 burnout（倦怠）或更嚴重的身心健康問題，屆時可能需要更系統的情緒病治療介入。因此，理解情緒的成因，不僅是為了平息當下的風暴，更是為了從根本上調整我們的生活與應對模式，預防下一次的失控。

情緒急救步驟

當情緒海嘯來襲，遵循一套清晰的步驟，能幫助我們在慌亂中找回掌控感。以下是五個核心的情緒急救步驟：

停止手邊的事情，離開現場

這是所有步驟中最關鍵、最立即的一步。當你意識到自己情緒即將或已經失控，首要任務是切斷刺激源。如果正在與人爭執，可以說：「我現在需要冷靜一下，我們稍後再談。」然後轉身離開房間，去洗手間、樓梯間或戶外。物理空間的轉換能直接中斷情緒的惡性循環。這不是逃避，而是為自己創造一個安全的空間來處理情緒，避免在衝動下說出傷人的話或做出令自己後悔的行為。尤其是在高壓的香港工作環境中，給自己一個「暫停」的許可，是極其重要的自我保護。

深呼吸或冥想：穩定情緒

離開現場後，立即透過呼吸來安撫過度興奮的交感神經系統。不要小看深呼吸的力量。嘗試「4-7-8呼吸法」：用鼻子深深吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴緩緩吐氣8秒。重複3到5次。這種有意識的、深長的呼吸能向大腦發出「危險已過」的信號，降低心跳與血壓，讓身體從「戰或逃」模式切換到「休息與消化」模式。如果條件允許，可以配合一個簡短的5分鐘正念冥想，專注於呼吸或身體感受，將思緒從引發情緒的事件中拉回當下。

使用感官轉移注意力

情緒與我們的感官緊密相連。當大腦被負面思緒佔據時，可以透過其他感官輸入來「重置」它。這就是你「情緒急救包」裡應該常備的物品：

• 聽覺：準備一個播放清單，裡面收藏能讓你瞬間平靜或振奮的音樂、自然風聲（如海浪、雨聲）或引導式冥想音頻。
• 嗅覺：嗅聞具有鎮靜效果的香氣，如薰衣草、洋甘菊的精油或香薰。嗅覺直通大腦邊緣系統（情緒中樞），能快速產生安撫效果。
• 觸覺：觸摸一些讓你感到舒適的物件，例如一個柔軟的毛絨玩偶、一塊光滑的石頭（擔心石）、一條質感舒適的圍巾，或者 simply 感受冷水沖洗手腕的涼意。

透過這些感官刺激，能有效分散對負面情緒的專注力，提供即時的慰藉。

自我對話：安撫自己，給予鼓勵

在情緒風暴中，我們內心的自我對話往往變得嚴厲而苛刻（「我真是沒用！」、「一切都糟透了！」）。此時，需要有意識地將這種「內在批判者」轉變為「內在支持者」。試著像安慰一位最好的朋友那樣對自己說話。你可以輕聲或在心裡說：「現在的情況真的很難，感到難過/生氣是正常的。」、「我已經在努力處理了，沒關係，慢慢來。」、「我允許自己有這樣的情緒。」這種充滿慈悲與接納的自我對話，能極大地緩解情緒的尖銳程度，避免陷入自我譴責的二次傷害。

尋找支持：與信任的人傾訴

人類是社會性動物，分享負擔能使其減半。當情緒稍微平復後，如果仍然感到沉重，可以聯絡一個你信任的家人、朋友或伴侶。傾訴的目的不是為了抱怨或尋求立即的解決方案，而是為了被聽見、被理解。簡單地說出「我今天感覺很糟糕，因為……」，本身就是一種療癒。如果身邊暫時沒有合適的傾訴對象，香港也有多條24小時情緒支援熱線（如「香港撒瑪利亞防止自殺會」熱線），由受訓的義工提供聆聽服務。記住，求助是強者的行為。

常見的情緒急救技巧

除了上述的即時步驟，平日裡練習一些結構化的情緒調節技巧，能讓你在危機時刻更熟練地應用它們。

正念呼吸

這是正念練習的基石。每天花5-10分鐘，單純地觀察自己的呼吸。感受氣息進出鼻腔的溫度、氣流的觸感，以及腹部隨呼吸的起伏。當思緒飄走（一定會發生），溫和地將注意力帶回呼吸即可。這種練習能增強你對當下體驗的覺察力，讓你更容易在情緒升起時就察覺到它，而不是被它完全捲走。

身體掃描

情緒會在身體上留下印記（如憤怒時肩膀緊繃、焦慮時胃部糾結）。身體掃描是從頭到腳，逐一感受身體各個部位感覺的練習。躺下或坐著，將注意力依次帶到腳趾、腳掌、腳踝……直至頭頂。不帶評判地去感受任何緊繃、酸痛、溫暖或麻木的感覺。這個過程能幫助你釋放積壓在身體裡的緊張感，建立「身心連結」，意識到情緒不僅是心理現象，也是身體體驗。

視覺化放鬆

閉上眼睛，想像一個能讓你感到絕對安全、平靜和愉悅的地方。它可以是真實的海灘、童年的秘密基地，或純粹想像的仙境。盡可能動用所有感官去構建這個畫面：你看到了什麼顏色？聽到了什麼聲音（海浪聲、鳥鳴）？聞到了什麼氣息（海水鹹味、青草香）？皮膚感受到了什麼（陽光溫暖、微風輕拂）？在這個「心靈避難所」裡停留幾分鐘，能有效地重置你的神經系統，帶來深層的放鬆。

情緒日記

書寫是極佳的情緒梳理工具。每天花幾分鐘，記錄下：

• 今天的主要情緒是什麼？
• 是什麼事件或想法引發了它？
• 我當時的身體有什麼感覺？
• 我如何應對的？結果如何？

定期回顧情緒日記，你能發現自己情緒變化的模式、常見的觸發因素，以及哪些應對方式是有效的。這為你提供了寶貴的自我認知，是預防未來情緒失控的重要資料庫。

如何預防情緒失控

急救固然重要，但建立長期的「情緒免疫力」更為根本。預防勝於治療，以下策略能幫助你從源頭降低情緒失控的頻率與強度。

管理壓力源

長期、慢性的精神壓力是情緒失控的主要燃料。你需要像管理項目一樣管理你的壓力。首先，識別主要的壓力來源（工作超載、財務問題、人際衝突）。然後，對它們進行分類：哪些是你可以控制並採取行動改變的？哪些是你只能改變自己看法的？對於可改變的，制定具體的、可執行的行動計劃（例如：與上司溝通工作量、制定預算表）。對於不可控的，練習接納，並將精力轉向如何更好地照顧處於壓力中的自己。香港生活成本高昂，工作時長名列世界前茅，主動管理壓力源並非易事，但卻是維持精神健康的必要投資。

建立健康的生活習慣

身心一體，身體狀態直接影響情緒穩定性。穩固的基礎生活習慣是情緒的壓艙石：

• 規律睡眠：確保每晚7-9小時的優質睡眠。睡眠不足會大幅降低情緒調節能力。
• 均衡飲食：避免高糖、高加工食品，它們會加劇情緒波動。多攝取富含Omega-3、維生素B群的食物。
• 定期運動：每週至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳）。運動能釋放內啡肽，是天然的抗憂鬱劑。
• 接觸自然：利用週末時間行山、去海邊，或只是去公園散步。大自然有強大的療癒與恢復功效。

學習情緒調節技巧

將前面提到的正念呼吸、身體掃描等技巧，變成每日的例行練習，就像刷牙一樣。你可以參加香港社區中心或機構開辦的正念減壓（MBSR）課程、瑜伽班或藝術治療工作坊，在專業指導下系統學習。這些練習能增強你的「情緒肌肉」，讓你在面對刺激時，有更大的心理空間去選擇如何回應，而非被動地反應。當自我調節效果有限，且情緒問題已嚴重影響日常生活、工作與人際關係時，應積極考慮尋求專業的情緒病治療。心理治療（如認知行為療法CBT）和必要的藥物治療，能提供更深入、個性化的支持。根據香港醫院管理局的資料，及早求助能有效防止情緒問題惡化為更嚴重的精神疾病。

情緒管理是終身課題

情緒，是我們生命力的展現，是色彩，也是旋律。學習管理情緒，絕非將其壓制或消除，而是學習與之共舞，聽懂它的語言，在風暴中為自己築起一座燈塔。準備好你的「情緒急救包」，裡麵裝著呼吸、覺察、自我慈悲與求助的勇氣。這不是一次性的任務，而是一個持續的、充滿善意自我探索的過程。在這個過程中，我們會更了解自己，變得更具韌性。當我們學會在情緒失控時快速自救，我們便拿回了生活的主導權，不再是被動的受害者。每一次成功的自我安撫，都是對內心的一次溫柔擁抱。願我們都能在這門終身課題中，日益精進，最終擁抱那份來自內在的、深沉的平和心境。這份平和，並非沒有風浪，而是深知自己擁有渡過任何風浪的能力與資源。