飲食助眠：吃對食物，一夜好眠

引言：飲食與睡眠的關係

在繁忙的現代生活中，一夜安穩的睡眠已成為許多人可望而不可及的奢侈品。根據香港中文大學醫學院近年的一項研究指出，約有百分之四十的香港成年人受不同程度的睡眠問題困擾，而尋求藥物協助並非長久之計。事實上，我們每日的飲食選擇，與夜間的睡眠品質有著千絲萬縷的聯繫。食物不僅是能量的來源，其中的營養成分更如同信使，能直接或間接地影響大腦中調節睡眠的神經傳導物質，例如血清素和褪黑激素的合成與分泌。當我們有意識地選擇「助眠食物」，並避開「睡眠殺手」，便是在為身體創造一個利於放鬆與修復的內在環境。這是一種溫和而根本的提升睡眠質素之道，透過日常餐桌上的調整，逐步引導身體回歸自然的睡眠節律，告別輾轉反側的夜晚。

富含鎂的食物：天然的放鬆礦物質

鎂，被譽為「天然的鎮靜劑」，在提升睡眠質素的營養策略中扮演著核心角色。它的助眠作用主要體現在兩個層面：首先，鎂是調節神經系統、幫助肌肉放鬆的關鍵電解質。它能與神經細胞上的受體結合，抑制過度興奮的神經傳遞，從而減輕焦慮與壓力感，讓身心在睡前更容易進入平靜狀態。其次，鎂參與了體內超過三百種生化反應，其中包括協助合成有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素。血清素是製造褪黑激素——也就是「睡眠荷爾蒙」——的必要前驅物。因此，充足的鎂攝取，等於為身體製造足夠的褪黑激素鋪平道路。

要有效補充鎂，我們可以從以下天然食物著手：

• 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜，是鎂的絕佳來源。一杯煮熟的菠菜便能提供約157毫克的鎂，接近成年人每日建議攝取量的40%。
• 堅果與種子：南瓜籽、杏仁、腰果和亞麻籽不僅富含鎂，還含有健康的脂肪與蛋白質。例如，30克的南瓜籽約含150毫克的鎂。
• 全穀物：如糙米、藜麥和燕麥，也是不錯的選擇。

在食用方式上，建議將這些食物融入每日三餐。例如，午餐的沙拉中加入大量菠菜與幾顆杏仁；下午茶點心改為一小把南瓜籽或杏仁；晚餐的主食可部分替換為糙米或藜麥。避免過度烹煮綠葉蔬菜，以快炒或輕燙方式保留更多營養。對於生活節奏極快的香港人而言，將杏仁或南瓜籽作為辦公室抽屜裡的常備健康零食，是方便又有效的補鎂習慣，長期堅持有助於從根本提升睡眠質素。

富含色胺酸的食物：製造睡眠荷爾蒙的原料

如果說褪黑激素是引領我們進入夢鄉的指揮官，那麼色胺酸（Tryptophan）就是製造這位指揮官的不可或缺的原料。色胺酸是一種人體無法自行合成、必須從食物中攝取的必需胺基酸。它在體內會先被轉化為5-羥色胺（血清素），這種神經傳導物質能帶來愉悅與安定感，隨後在夜間光線減弱的環境下，血清素再進一步轉化為褪黑激素，向大腦發出「該睡覺了」的強烈信號。因此，確保飲食中有足夠的色胺酸，是支持身體自然睡眠機制運轉的基礎工程。

富含色胺酸的食物來源主要包括：

• 乳製品：牛奶、乳酪、優格。一杯溫熱的牛奶之所以成為經典的助眠飲品，正是因為其含有色胺酸以及鈣質（鈣能幫助大腦利用色胺酸製造褪黑激素）。
• 禽肉類：火雞肉、雞肉。特別是火雞肉，色胺酸含量相對較高，這也是西方感恩節大餐後人們常感到睏倦的原因之一。
• 蛋類：尤其是蛋黃。
• 豆類及豆腐：黃豆及其製品。
• 海鮮：如三文魚、吞拿魚。

食用色胺酸食物有一個小技巧：將其與適量的碳水化合物一起攝取效果更佳。碳水化合物會刺激胰島素分泌，幫助清除血液中會與色胺酸競爭進入大腦的其他胺基酸，從而讓更多的色胺酸順利進入大腦發揮作用。因此，晚餐可以安排如「香煎三文魚配糙米飯」、「雞肉蔬菜燕麥粥」或「豆腐炒雜菜配一小碗飯」這樣的組合。睡前若感到飢餓，一小杯溫牛奶加一茶匙蜂蜜（提供碳水化合物），便是完美遵循此原理的助眠點心。將這些食物納入均衡晚餐，是穩健提升睡眠質素的有效營養策略。

富含鉀的食物：平衡電解質，促進深度休息

鉀的重要性常被低估，但它對於維持神經傳導、肌肉收縮及體液平衡至關重要，這些功能直接影響著我們的睡眠穩定度。鉀與鈉共同作用，調節細胞內外的電位差。當體內鉀鈉平衡時，神經信號傳遞平穩，肌肉（包括心肌）得以規律放鬆。反之，若鉀攝取不足或鈉攝取過多（常見於外食或加工食品），可能導致夜間肌肉抽筋、心律不整或神經敏感，這些都會干擾睡眠，尤其是破壞寶貴的深度睡眠階段。一項本地健康調查顯示，香港成年人的鈉攝取量普遍超標，而鉀攝取量則未達標，這種失衡可能間接加劇了睡眠問題。

要增加鉀的攝取，應多選擇以下天然食物：

食用方式上，建議以原型食物為主。例如，用烤馬鈴薯代替部分精緻白飯；將菠菜加入湯品或快炒；下午點心可以選擇一根香蕉。需注意，腎功能異常者應在醫生指導下控制鉀攝取量。對於一般健康成年人，透過飲食均衡攝取鉀，有助於維持夜間電解質平衡，減少不適，從而為提升睡眠質素打下穩固的生理基礎。

避免睡前攝取的食物：遠離睡眠干擾源

要成功提升睡眠質素，除了積極攝取助眠營養素，懂得避開「睡眠地雷」食物同樣關鍵。這些食物或飲品可能在短期內帶來愉悅感，卻會暗中破壞睡眠結構與品質。

咖啡因：潛伏的清醒劑

咖啡、濃茶、能量飲料、可可及黑巧克力都含有咖啡因。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它能阻斷大腦中誘發睡意的腺苷受體，使人保持清醒。咖啡因的半衰期約為4-6小時，這意味著下午3點喝的一杯咖啡，到了晚上9點可能仍有一半的效力在體內作用。敏感者甚至會因此難以入睡或睡眠變淺。建議將咖啡因攝取限制在上午，午後改飲花草茶或脫因咖啡。

酒精：虛假的放鬆，真實的干擾

酒精雖有初始的鎮靜作用，能讓人較快入睡，但它會嚴重破壞後半夜的睡眠結構。酒精會抑制快速動眼期睡眠，這是與記憶鞏固、情緒調節相關的重要睡眠階段。它也會導致睡眠片段化，使人容易在夜間醒來，並可能加重打鼾或睡眠呼吸中止問題。依賴酒精助眠，最終只會導致睡眠品質每況愈下。

高脂肪與油炸食物：消化系統的夜間負擔

睡前攝取大量肥膩、油炸或高脂肪食物（如炸雞、薯條、肥肉），會迫使消化系統在夜間加班工作。這不僅可能引起胃灼熱或消化不良，導致身體不適而醒來，也會影響身體進入深度修復狀態。晚餐應以清淡、易消化為原則。

辛辣食物：可能引發的不適

辣椒、大蒜、咖哩等辛辣食物，可能刺激食道和胃部，引起胃酸逆流或胃部灼熱感，尤其對於有胃食道逆流體質的人。這種不適在躺下時會加劇，直接干擾入睡與睡眠連續性。晚餐最好避免過度辛辣的菜餚。

意識並避開這些睡前飲食陷阱，是保護自然睡眠過程、有效提升睡眠質素不可或缺的一環。

睡前點心建議：輕盈安撫，助你入夢

如果睡前確實感到飢餓難耐，與其空腹輾轉，不如選擇一份輕盈、富含助眠成分的點心。一份理想的睡前點心應符合幾個原則：份量小（約150-200大卡）、含有一些蛋白質（提供色胺酸）或複合碳水化合物（幫助色胺酸進入大腦）、低脂肪且易消化。以下提供幾個具體建議，幫助您提升睡眠質素：

溫牛奶加蜂蜜

這是最經典的助眠飲品。牛奶提供色胺酸和鈣，溫熱的狀態有助於放鬆身心；一小匙蜂蜜則提供簡單的碳水化合物，協助色胺酸發揮作用。亦可加入少許肉桂粉增添風味並有助穩定血糖。

全麥餅乾搭配少量堅果醬

一至兩片全麥餅乾提供複合碳水化合物，搭配一茶匙無糖杏仁醬或花生醬。杏仁醬能提供鎂，花生醬則含有色胺酸。這個組合能產生溫和的飽足感，又不至於造成消化負擔。

一小份溫和的水果沙拉

將半根香蕉（富含鉀和鎂）與少量莓果（如藍莓，富含抗氧化劑）或幾片奇異果（研究顯示可能有益睡眠）混合。香蕉中的天然糖分也能作為碳水化合物的來源。避免食用過酸或過甜的水果，以免刺激胃部。

希臘優格伴少量穀物

一小份無糖希臘優格富含蛋白質與色胺酸，撒上少許即食燕麥或奇亞籽，增加纖維與飽腹感。質地溫和，易於消化。

關鍵在於「點到為止」，在睡前60-90分鐘食用完畢，讓身體有時間開始消化，而不是帶著飽脹的胃躺下。透過這些聰明的食物選擇，可以將睡前飢餓感轉化為促進睡眠的契機。

選擇適合自己的助眠食物，改善睡眠品質

飲食與睡眠的關係，是一場細膩而持久的對話。我們了解到，礦物質如鎂和鉀，是神經與肌肉放鬆的協調者；胺基酸如色胺酸，是製造睡眠荷爾蒙的基石。同時，我們也警惕咖啡因、酒精、高脂與辛辣食物可能成為睡眠的隱形竊賊。真正的智慧，在於將這些知識個人化。每個人的體質、生活作息、消化能力皆不相同，沒有一套萬能的飲食公式。建議可以從記錄「飲食睡眠日誌」開始，觀察哪些食物讓您夜裡睡得特別沉穩，哪些又讓您輾轉反側。也許您發現晚餐吃一份烤馬鈴薯和菠菜能帶來安穩的夜晚，或者睡前一杯溫杏仁奶的效果比牛奶更好。

重要的是，將這些助眠食物自然地融入均衡的日常飲食中，而非臨時抱佛腳。長期營養的滋養，遠比單一次的「助眠大餐」來得有效。結合良好的睡眠衛生習慣——如規律作息、營造黑暗安靜的睡眠環境、管理壓力——飲食調整方能發揮最大功效。從今天晚餐的一個小小改變開始，用心傾聽身體的回應，您就能一步步探索出最適合自己的飲食節奏，從根本上提升睡眠質素，贏回每一夜深沉而甜美的休息，迎接每一個精力充沛的清晨。