經前症候群（PMS）是什麼？
對於許多女性而言，每個月生理期來臨前的日子，彷彿一場身心俱疲的風暴預告。這種週期性出現的不適，在醫學上被稱為「經前症候群」（Premenstrual Syndrome, PMS）。它並非單一症狀，而是一系列生理與心理變化的綜合體，通常在月經來潮前一到兩週開始出現，並在月經開始後幾天內逐漸緩解或消失。根據香港家庭計劃指導會的資料，約有高達75%的育齡女性曾經歷過不同程度的PMS症狀，其中約有5%至8%的女性症狀嚴重到足以影響日常生活、工作或人際關係，這種嚴重情況則被歸類為「經前不悅症」（PMDD）。
經前症候群的常見症狀五花八門，大致可分為情緒與身體兩大類。情緒上的波動最為人熟知，包括無緣無故的煩躁易怒、情緒低落、焦慮緊張、容易哭泣，甚至感到孤獨或認知功能暫時下降（如注意力不集中）。身體上的不適則更為具體，例如腹部脹氣、乳房脹痛或敏感、頭痛、背痛、關節或肌肉酸痛、疲勞感加劇、食慾改變（特別是嗜吃甜食或鹹食）、體重微增，以及皮膚問題如痘痘爆發等。這些症狀的組合與嚴重程度因人而異，如同每個人的月經週期一樣獨特。
至於PMS的可能原因，醫學界普遍認為是多重因素交互作用的結果，而非單一病因。最主要的理論與月經週期中荷爾蒙的波動有關，特別是雌激素與黃體素的水平變化，會影響大腦中調節情緒的神經傳導物質，如血清素（Serotonin）的分泌。當血清素水平下降，便容易引發情緒低落、焦慮和對碳水化合物的渴望。此外，生活壓力、飲食習慣（如攝取過多高糖、高鹽食物）、缺乏運動、維生素或礦物質（如鈣、鎂、維生素B6）攝取不足，以及個人對荷爾蒙變化的敏感度，都被認為是加重PMS症狀的風險因子。值得注意的是，雖然皮膚問題如「濕疹」或「風疹」可能因壓力或荷爾蒙波動而在經前加劇，但它們本身是獨立的皮膚病症，並非PMS的典型核心症狀，在評估時需加以區分。
飲食調整舒緩PMS
「You are what you eat.」這句諺語在應對經前症候群上尤其貼切。透過有意識的飲食調整，我們能從根源上為身體提供對抗荷爾蒙波動的彈藥，有效緩解諸多不適。飲食策略的核心在於「增加有益營養，減少刺激物攝取」。
首先，增加攝取富含特定礦物質的食物至關重要。鈣與鎂被譽為天然的鎮靜劑和肌肉鬆弛劑。研究顯示，每日攝取足夠的鈣（約1000-1200毫克）有助於減少情緒波動、水腫、疼痛和食慾增加等症狀。富含鈣質的食物包括：
- 乳製品：牛奶、乳酪、優格（選擇低脂或無糖為佳）。
- 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、西蘭花、芥蘭。
- 豆製品：板豆腐、豆干、加鈣豆漿。
- 小魚乾及連骨吃的魚類（如沙甸魚罐頭）。
鎂則能幫助放鬆肌肉、穩定神經、改善睡眠，並可能減輕乳房脹痛。建議每日攝取約320毫克。富含鎂的食物有：
- 全穀類：糙米、燕麥、藜麥。
- 堅果與種子：杏仁、腰果、南瓜籽、黑芝麻。
- 深綠色蔬菜：菠菜、瑞士甜菜。
- 黑巧克力（可可含量70%以上）。
另一方面，減少某些食物的攝取同樣關鍵。咖啡因會加劇焦慮、失眠和乳房不適；高鹽分飲食會導致體內水分滯留，加重腹脹和水腫；酒精則可能擾亂睡眠、消耗體內的B群維生素，並加劇情緒波動。因此，在經前一週，應有意識地減少咖啡、濃茶、汽水、加工食品（如香腸、即食麵、罐頭）、醬料及酒精飲品的攝取量。
以下是一個簡單的經前一週一日飲食計畫範例：
- 早餐：一碗無糖燕麥粥，加入一小把杏仁片和藍莓，配一杯加鈣豆漿。
- 上午點心：一根香蕉或一小杯希臘式乳酪。
- 午餐：一碟糙米飯，配清蒸魚、灼西蘭花和豆腐。
- 下午點心：幾片黑巧克力（約20克）或一小把南瓜籽。
- 晚餐：番茄藜麥沙拉（加入鷹嘴豆、菠菜、小黃瓜），配一碗味噌豆腐湯。
- 飲水：全天飲用充足的白開水或草本茶（如洋甘菊茶），有助代謝，減輕水腫。
這樣的飲食模式不僅能穩定血糖、提供充足營養，也能避免因攝取過敏原或不耐受食物（在某些個案中可能誘發類似「濕疹」的皮膚反應）而加劇身體的發炎狀態，讓PMS管理更全面。
生活習慣調整改善PMS
除了飲食，日常生活的節奏與習慣，是支撐我們平穩度過經前期的另一大支柱。將健康習慣融入生活，能從根本上提升身體的韌性與平衡能力。
規律運動的重要性不容小覷。運動能促進大腦釋放內啡肽（Endorphins），這種天然的「快樂激素」能有效對抗經前的情緒低落和焦慮，同時也是極佳的紓壓管道。運動並不需要劇烈，關鍵在於「規律」與「持續」。每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎單車，能顯著改善腹脹和疲勞感。此外，加入一些力量訓練（如使用彈力帶、舉輕量啞鈴）有助於強化骨骼和肌肉。即使在經前感到特別疲憊的日子，進行15-20分鐘的溫和伸展或散步，也比完全不動來得好。
學習並實踐有效的紓壓技巧是現代女性的必修課。長期壓力會使腎上腺皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，干擾原有的性荷爾蒙平衡，可能令PMS症狀雪上加霜。瑜珈結合了體位法、呼吸控制與冥想，被許多研究證實能有效減輕PMS的生理與心理症狀，特別是下犬式、貓牛式、嬰兒式等能舒緩腹部和背部不適的動作。冥想或正念練習則能幫助我們覺察並接納當下的情緒與身體感受，而非被煩躁或疼痛的浪潮淹沒。每天只需花10-15分鐘，找一個安靜的空間，專注於呼吸，就能讓神經系統逐漸平靜下來。其他紓壓方式還包括聆聽音樂、閱讀、寫日記、與好友傾談，或從事任何能讓你感到愉悅和放鬆的嗜好。
最後，充足且高品質的睡眠是身體修復與荷爾蒙調節的黃金時間。睡眠不足會加劇疼痛敏感度、情緒不穩和認知功能下降。目標是每晚睡足7-9小時。建立規律的睡眠時間表，創造一個黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境。睡前一小時避免使用電子產品，可以改為泡個溫水澡、閱讀或進行輕柔的伸展。若經前有失眠困擾，可嘗試在白天增加運動量，並避免在下午後攝取咖啡因。當身體得到充分休息，其應對荷爾蒙變化和外界壓力的能力也會隨之增強，皮膚狀態也可能更穩定，減少因疲勞和壓力誘發類似「風疹」般突發性皮膚不適的機會。
經前症候群與其他疾病的區別
雖然PMS非常普遍，但並非所有經前出現的不適都單純歸因於它。學會區分PMS與其他可能疾病的界線，是確保健康的重要一步。有些疾病的症狀可能與PMS相似，或在經前期加重，需要仔細辨別。
首先，PMS的症狀具有明確的週期性，即症狀在「經前出現，經後緩解」。如果症狀持續整個月經週期，或與月經週期沒有明顯關聯，則可能指向其他問題。例如，持續的情緒低落可能是抑鬱症或焦慮症；長期、嚴重的骨盆疼痛可能是子宮內膜異位症或盆腔炎；甲狀腺功能異常也可能導致疲勞、體重變化和情緒問題。此外，如前述，皮膚問題如慢性「濕疹」或蕁麻疹（即「風疹」）雖可能因經前壓力或免疫變化而起伏，但它們屬於獨立的皮膚科疾病，需要針對性的皮膚護理甚至藥物治療。
那麼，如何判斷是否需要就醫？您可以參考以下幾個警示訊號：
- 症狀嚴重到干擾您的日常工作、學習、社交活動或人際關係。
- 自我調整飲食與生活習慣2-3個月後，症狀毫無改善甚至加劇。
- 出現新的、從未有過的劇烈疼痛（如嚴重頭痛、腹痛）。
- 有自傷或傷害他人的念頭。
- 懷疑症狀可能與其他疾病有關（如上述的皮膚「風疹」持續不退，應諮詢皮膚科醫生）。
當出現這些情況時，積極尋求專業醫師協助是明智之舉。您可以先從婦產科醫生開始。一位專業的醫生會詳細詢問您的月經史、症狀發生的時間模式、嚴重程度及對生活的影響。通常，醫生會建議您記錄至少兩個月的「月經日記」，詳細記錄每天的身體與情緒症狀、月經來潮日，這能提供極有價值的診斷依據。根據評估結果，治療方案可能包括：進一步的荷爾蒙檢查、開立處方藥物（如選擇性血清素再吸收抑制劑SSRIs用於調節情緒、利尿劑用於嚴重水腫、或新型的荷爾蒙調節藥物）、建議特定的營養補充劑（如高劑量鈣、鎂、維生素B6），或轉介至精神科、內分泌科、營養師等其他專科進行共同照護。請記住，尋求幫助不是軟弱的表現，而是對自身健康負責的積極行動。
積極面對，舒緩經前不適
面對經前症候群，最強大的武器是「知識」與「行動」。理解PMS是身體在荷爾蒙波動下的正常反應，而非性格缺陷或「想太多」，能幫助我們以更接納、更少批判的態度看待這段時期的自己。我們無需默默忍受，也無需將其視為每月必經的劫難。
總結來說，一套全方位的管理策略應包含：透過飲食為身體打下穩固的營養基礎，重點補充鈣、鎂，避開咖啡因、酒精與高鹽陷阱；透過規律運動、壓力管理和優質睡眠來提升整體的身心韌性；並保持對身體訊號的敏銳覺察，懂得區分正常的PMS與需要醫療介入的警訊。每個女性的身體都是一幅獨特的藍圖，最有效的方法可能需要一些嘗試與調整。或許您會發現，當飲食與生活調整得當，不僅PMS症狀減輕了，連帶的皮膚敏感如「濕疹」或偶發的「風疹」問題也獲得改善，因為整體的健康基底得到了強化。
這是一個學習與身體和諧共處的過程。從記錄自己的月經週期開始，嘗試一兩種新的健康食譜，每週安排幾次讓自己開心的運動，練習在壓力來臨時深呼吸。一點一滴的改變，匯聚起來便是巨大的力量。告別經前困擾，並非追求一個完全無感的生理期，而是賦予自己更多的掌控感與舒適度，讓每個月的循環不再是風暴，而是一次溫柔的身體提醒與自我照顧的契機。
