一、破解三高飲食控制的常見迷思
在現代社會，高血壓、高血糖、高血脂（俗稱三高）已成為威脅公眾健康的主要慢性疾病。根據香港衛生署的統計數據，香港約有半數成年人患有至少一種三高相關的慢性病。面對這個健康危機，飲食控制無疑是管理三高的第一道防線，也是最重要、最基礎的環節。然而，在資訊爆炸的時代，許多似是而非的飲食觀念在網絡和民間流傳，形成了各種「迷思」。這些迷思不僅可能讓患者白費功夫，甚至可能加重病情，讓人「走冤枉路」。例如，許多人誤以為只要嚴格執行某種極端飲食法，就能一勞永逸，卻忽略了身體對均衡營養的根本需求。這些常見的飲食迷思，輕則導致營養不良、體力不濟，重則可能使血糖、血脂控制不穩，增加心血管併發症的風險。因此，我們必須以科學為依據，逐一檢視並破解這些迷思，才能建立真正有效且可持續的飲食管理策略，這也是本文的核心目的——引導大家避開陷阱，掌握正確的飲食控制之道。
二、迷思一：完全不吃油，就能降低膽固醇？
許多人在得知自己「壞膽固醇過高要吃什麼」時，第一個反應往往是「戒油」。他們認為，脂肪是萬惡之源，只要完全杜絕油脂攝取，就能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白（即「壞膽固醇」）。這是一個非常普遍且危險的誤解。事實上，脂肪是人體必需的三大營養素之一，肩負著提供能量、保護內臟、協助吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）以及構成細胞膜等重要功能。完全無油的飲食，長期下來會導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調、免疫力下降，甚至影響大腦功能。
關鍵不在於「不吃油」，而在於「吃對油」。我們需要區分「壞脂肪」與「好脂肪」。飽和脂肪和反式脂肪（常見於油炸食品、烘焙糕點、加工零食）才是真正推高「壞膽固醇」的元兇。相反，不飽和脂肪，特別是單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，對心血管健康有益。正確的做法是：
- 選擇健康油脂來源：烹飪時可選用橄欖油、苦茶油、芥花籽油等富含單元不飽和脂肪的油品。涼拌則可使用亞麻籽油、核桃油。
- 攝取富含Omega-3的食物：每週吃2-3次深海魚類（如三文魚、鯖魚、沙甸魚），其魚油中的Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂，並對抗發炎。
- 攝取天然食物中的好脂肪：每天適量攝取堅果（如核桃、杏仁）、種籽（如奇亞籽、亞麻籽）和牛油果。
因此，面對「壞膽固醇」問題，我們應摒棄「無油」的極端思維，轉而學習辨識並攝取優質脂肪，這才是長遠的健康之道。
三、迷思二：只要吃素，就能控制血糖？
另一個常見的迷思是，認為轉為素食就等於健康，一定能控制好血糖和體重。這個想法忽略了素食的「質地」與「種類」。素食本身是一個很廣的範疇，從只吃蔬菜水果的純素，到包含蛋奶的蛋奶素，再到可能包含大量仿葷加工品的素食，其健康效益天差地別。許多素食者為了追求口味，會攝取過多的「精緻澱粉」和「隱形糖分」，這恰恰是「三高飲食禁忌」之一。例如：白飯、白麵包、白粥、素點心、含糖飲料等，這些食物升糖指數高，會導致血糖急速上升，不利於糖尿病管理。
此外，一些素食加工品為了模擬肉類的口感，可能添加大量油脂、鹽分和食品添加劑，其熱量和鈉含量可能比天然肉類更高。因此，單純「吃素」並非控制血糖的萬靈丹。正確的做法應是：
- 以全穀類取代精緻澱粉：將白飯換成糙米、藜麥、燕麥；白麵條換成全麥麵或蕎麥麵。全穀類富含膳食纖維，能延緩血糖上升速度。
- 注重蛋白質來源：從豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）、豆腐、豆漿、毛豆及堅果中獲取優質植物性蛋白，避免過度依賴加工素肉。
- 大量攝取非澱粉類蔬菜：蔬菜體積大、熱量低、纖維高，能增加飽足感，是控制血糖和體重的利器。
- 警惕隱形糖與油：仔細閱讀食品標籤，避免攝入過多的糖和不良脂肪。
總之，健康的素食模式應以天然、未精製的植物性食物為核心，這才能真正有助於血糖穩定。
四、迷思三：水果很健康，可以無限量攝取？
「多吃水果身體好」是從小聽到大的健康口號，這讓許多三高患者，尤其是糖尿病患者，誤以為水果可以放心大吃。然而，這是一個需要澄清的重要觀念。水果固然富含維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維，但它們同時也含有「果糖」。果糖雖然是天然糖分，但攝取過量時，同樣會在肝臟轉化為脂肪，導致三酸甘油脂升高，並影響血糖控制。香港衛生署的飲食指引也提醒市民，水果應「適量」食用。
不同水果的含糖量和升糖指數（GI值）差異很大。例如，西瓜、荔枝、龍眼屬於高GI水果，會使血糖快速波動；而莓果類（藍莓、草莓）、蘋果、梨、奇異果等則屬於低GI水果，對血糖影響較為平緩。因此，「無限量攝取」任何水果都是不恰當的。正確的做法包括：
- 控制份量：建議成年人每日水果攝取量約為2-3份（1份約等於一個拳頭大小或半碗切塊水果）。
- 選擇低GI水果：優先選擇莓果、蘋果、橙、西柚、奇異果等。
- 分散攝取時間：避免一次性吃大量水果，最好將水果作為餐與餐之間的點心，而非飯後立即食用，以減輕單次血糖負荷。
- 連果肉吃，避免果汁：榨汁會破壞纖維，使糖分更容易被吸收，一杯果汁的含糖量可能相當於數個水果，卻缺乏飽足感，是「三高飲食禁忌」之一。
記住，水果是健康飲食的一部分，但必須「適可而止」，聰明選擇。
五、迷思四：保健食品可以取代飲食控制？
隨著健康意識抬頭，市面上充斥著各式各樣標榜能降膽固醇、穩血糖的保健食品，如紅麴、魚油、肉桂萃取物、苦瓜素等。不少忙碌的現代人會抱持一種想法：「既然沒時間好好吃飯，那就吃保健食品來補救吧。」這是一個本末倒置的危險迷思。保健食品，顧名思義，是「輔助」健康的產品，其角色是補充日常飲食可能不足的特定營養素，或在醫師指導下作為輔助治療，但它們絕不能取代均衡飲食和健康的生活習慣。
首先，天然食物中的營養素是以複雜的矩陣形式存在，彼此協同作用，這是單一成分的保健食品無法完全模擬的。其次，保健食品的品質、劑量、純度參差不齊，未經專業指導自行服用，可能與藥物產生交互作用，或帶來未知風險。例如，紅麴雖有助調節膽固醇，但其成分與降血脂藥物相似，若與藥物併用可能導致副作用加劇。當你思考「壞膽固醇過高要吃什麼」時，答案應該是「吃各種天然的健康食物」，而不是「吃某種保健食品」。正確的做法是：
- 飲食為本：將80%的精力放在建立均衡、多元的飲食模式上。
- 諮詢專業：若考慮使用保健食品，務必先諮詢醫生或註冊營養師，評估其必要性和安全性。
- 選擇信譽良好的品牌：並清楚了解其成分、劑量及潛在風險。
總之，沒有任何一顆藥丸或補充劑能抵消不健康飲食帶來的危害。健康必須建立在扎實的飲食基礎之上。
六、迷思五：少吃一餐就能有效控制體重？
「過午不食」、「不吃晚餐」等斷食或節食方法，常被許多人視為控制體重、進而改善三高的捷徑。然而，這種「飢餓療法」往往適得其反。人體是一台精密的機器，長期處於飢餓狀態會觸發保護機制。當你刻意少吃一餐，身體會誤以為面臨饑荒，從而降低基礎代謝率以保存能量。這意味著，你消耗的熱量會變少。同時，強烈的飢餓感很容易導致下一餐（或點心）暴飲暴食，攝入更多高熱量食物，造成血糖和血脂的劇烈波動。
不規律的飲食還會影響胰島素敏感性，可能加劇胰島素阻抗，對血糖控制尤其不利。此外，為了應付長時間的空腹，身體可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失，而肌肉是消耗熱量和穩定血糖的重要組織。因此，這種做法非但不能長期減重，還可能損害健康。正確的做法應是「規律飲食，均衡攝取」：
- 定時定量：每天規律吃三餐，必要時可在兩餐之間加入1-2次健康小點心（如一小把堅果、一杯無糖乳酪），避免過度飢餓。
- 均衡分配營養：每餐都應包含適量的優質碳水化合物（全穀類）、蛋白質（豆魚蛋肉類）和大量蔬菜，確保營養全面。
- 重視早餐：一頓營養豐富的早餐有助於啟動一天的新陳代謝，穩定上午的血糖水平。
穩定、規律的進食節奏，才是維持代謝健康、有效管理體重和三高的關鍵。
七、正確的飲食觀念：建立健康的生活方式
在逐一破解上述迷思後，我們需要建立一套正面、可持續的正確飲食觀念。控制三高不僅是「不能吃什麼」，更是「應該怎麼吃」的生活藝術。這是一種需要融入日常的健康生活方式：
- 多樣化飲食：沒有任何一種食物能提供全部營養。我們應像吃「彩虹」一樣，攝取各種顏色的蔬菜水果，並輪流選擇不同的全穀類和蛋白質來源，以確保攝入全面的維生素、礦物質及植化素。
- 實踐「少量多餐」：對於血糖容易波動或容易飢餓的人，將一日所需食物分散到4-5餐（三餐加小點心），有助於維持血糖平穩，避免因過度飢餓而失控進食。
- 培養「細嚼慢嚥」的習慣：放慢進食速度，每口食物咀嚼20-30下。這能增加飽足感，讓大腦有足夠時間接收「吃飽了」的信號，自然減少進食量，同時減輕腸胃負擔。
- 「多喝水」是根本：充足的水分能促進新陳代謝，幫助身體排出廢物。應以清水、淡茶為主要飲料，徹底戒除含糖飲料。有時身體會將「口渴」誤認為「飢餓」，適時喝水也能避免不必要的零食攝取。
這些習慣看似簡單，但持之以恆，其對血壓、血糖、血脂的正面影響將遠勝於任何短期的極端飲食法。
八、打破迷思，建立正確的飲食觀念，有效控制三高
綜上所述，管理三高的道路上有許多看似合理實則謬誤的飲食迷思。從誤解油脂角色、迷信素食萬能、無節制攝取水果、依賴保健食品到採取不當節食，每一個迷思都可能讓我們偏離健康的軌道，甚至加重病情。真正的三高飲食控制，是一場需要知識、耐心與智慧的長期抗戰。它要求我們回歸營養學的本質：均衡、多元、適量。我們必須學會辨識「壞膽固醇」的敵人與朋友，明白「三高飲食禁忌」背後的科學原理，並清楚知道「壞膽固醇過高要吃什麼」——即那些富含纖維、好脂肪和優質蛋白的天然食物。
最終，目標不是短期的數字下降，而是建立一種能伴隨一生、充滿活力且無需過度壓抑的健康飲食模式。當我們用正確的知識武裝自己，打破層層迷思，便能自信地選擇食物，享受美味與健康的平衡，真正掌控自己的健康未來，讓三高管理之路不再充滿冤枉與挫折，而是一條越走越寬廣的康莊大道。
