骨質疏鬆症運動處方：強化骨骼、預防跌倒

一、運動對骨骼健康的益處

骨骼是人體的支架，隨著年齡增長，骨質流失速度加快，尤其是女性更年期後更為明顯。根據香港衛生署統計，65歲以上女性約有50%患有骨質疏鬆症。定期進行dexa骨質密度檢查能及早發現問題，而運動則是強化骨骼最自然有效的方式。

運動對骨骼健康的益處主要體現在四個方面：首先，適當的負重運動能刺激骨骼生長，促使造骨細胞活躍，特別是在青春期和成年早期效果最顯著。其次，規律運動能增加骨密度1-3%，這對於預防骨折至關重要。香港大學研究顯示，每周進行3次負重運動的中老年人，髖部骨折風險降低40%。

此外，運動還能改善平衡感與協調性。太極拳等平衡訓練可增強本體感覺，減少因跌倒導致的骨折。最後，運動能降低跌倒風險達30%，這對骨質疏鬆患者尤其重要，因為他們一旦跌倒，發生骨折的機率是普通人的2-4倍。

二、適合骨質疏鬆症患者的運動類型

選擇合適的運動類型對骨質疏鬆患者至關重要。在進行任何運動計劃前，建議先到醫院檢查骨質疏鬆程度，了解自身狀況。以下是四類推薦運動：

• 負重運動：如步行、慢跑、跳舞和爬樓梯。這些運動讓骨骼承受體重壓力，刺激骨質增生。香港物理治療學會建議，每天步行30分鐘，速度以能說話但不能唱歌為宜。
• 肌力訓練：使用啞鈴、彈力帶或自身體重進行訓練。研究顯示，每周2-3次肌力訓練可增加脊椎骨密度1-2%。建議從輕重量開始，每組8-12次，做2-3組。
• 平衡訓練：太極拳和瑜珈能增強平衡能力。香港中文大學研究發現，練習太極拳1年可減少47%的跌倒風險。
• 伸展運動：改善柔軟度有助維持關節活動範圍，減少運動傷害。每個伸展動作保持15-30秒，重複2-4次。

三、運動計畫設計原則

制定運動計劃時應遵循以下原則：首先，務必諮詢醫師或物理治療師，特別是有骨折史或嚴重骨質疏鬆的患者。香港醫院管理局建議，50歲以上人士應定期照骨質疏鬆，並根據檢查結果調整運動強度。

其次，應從低強度開始，循序漸進。初學者可以從每周2-3次、每次10-15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。第三，注意姿勢正確，錯誤的姿勢可能加重脊椎負擔。最後，安排適度休息，讓骨骼有時間修復和重建。

四、運動注意事項

骨質疏鬆患者運動時需特別注意安全。首先，應避免高衝擊運動如跳繩、籃球等，這些運動可能增加骨折風險。其次，避免彎腰、扭腰等動作，特別是負重狀態下，這可能導致脊椎壓迫性骨折。

第三，注意場地安全，選擇平坦、不滑的地面，必要時使用輔助器具。香港跌倒預防指南建議，老年人運動時最好有人陪伴。最後，務必運動前暖身，運動後緩和，這能減少肌肉拉傷和關節傷害。

五、居家運動示範

以下是一些適合在家進行的運動：簡單的負重運動如靠牆深蹲，雙腳與肩同寬，背部貼牆，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持5秒後站起，重複10次。這能強化大腿和臀部肌肉。

平衡訓練動作如單腳站立，扶著穩固的椅子，抬起一腳保持10秒，換邊進行，每邊做5次。隨著能力提升，可嘗試不扶椅子。至於伸展運動示範，可做小腿伸展，面對牆壁，一腳在前一腳在後，後腳跟貼地，身體前傾直到感覺小腿拉伸，保持15-30秒。

六、持之以恆的重要性

運動對骨骼的益處需要時間累積，通常3-6個月後才能看到骨密度改善。香港骨質疏鬆基金會建議，即使已進行dexa骨質密度檢查顯示骨質疏鬆，也不應放棄運動，反而更應堅持。結合適當的飲食和藥物治療，運動能顯著改善生活質量，減少骨折風險。

記住，預防勝於治療。40歲起就應關注骨骼健康，定期檢查骨質疏鬆，建立運動習慣。即使每天只運動15分鐘，長期累積的效果也相當可觀。讓我們從今天開始，為強健的骨骼邁出第一步。