素湯嘌呤迷思：健康蔬食湯品也能安心享用？

嘌呤是什麼？

嘌呤是一種存在於多種食物中的天然化合物，屬於有機化合物的一種。它不僅存在於動物性食品中，也廣泛分佈於植物性食材中。嘌呤在人體內代謝後會形成尿酸，正常情況下尿酸會通過腎臟排出體外。然而，當體內嘌呤代謝異常或攝取過多高嘌呤食物時，就可能導致血液中尿酸濃度升高，進而引發痛風等健康問題。

嘌呤的來源可分為兩大類：一是人體自身合成的內源性嘌呤，約佔總量的三分之二；二是從食物中攝取的外源性嘌呤，約佔三分之一。雖然外源性嘌呤比例較低，但對於尿酸值偏高的人來說，控制飲食中的嘌呤攝取量仍然非常重要。值得注意的是，香港衛生署的數據顯示，約有4.7%的香港成年人患有痛風，這與當地人喜愛飲用的飲食習慣有一定關聯。

嘌呤與尿酸的關係密切。當我們攝取含有嘌呤的食物後，這些嘌呤會在肝臟中代謝成尿酸。正常情況下，人體每天產生的尿酸約有三分之二通過腎臟排泄，其餘則經由腸道排出。但如果尿酸產生過多或排泄不足，就會造成高尿酸血症。長期的高尿酸狀態可能導致尿酸結晶沉積在關節處，引發痛風性關節炎，或在腎臟形成結石。因此，了解食物中的嘌呤含量，特別是看似健康的含量，對預防這些健康問題至關重要。

素湯中的嘌呤來源

許多人認為素食就一定低嘌呤，這其實是個常見的迷思。事實上，不少植物性食材含有相當可觀的嘌呤量，特別是某些常用來煲的蔬菜。以下列出幾類需要特別注意的高嘌呤蔬菜：

• 菇類：香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類的嘌呤含量普遍較高。以乾香菇為例，每100克含有約300毫克的嘌呤，是蔬菜中的「嘌呤大戶」。
• 豆類及其製品：黃豆、黑豆、綠豆等豆類，以及豆腐、豆乾等豆製品都含有中等至高量的嘌呤。
• 菠菜：雖然菠菜營養豐富，但它的嘌呤含量在葉菜類中相對較高，每100克約含有50-75毫克嘌呤。
• 蘆筍：蘆筍的嘌呤含量也不容忽視，特別是白蘆筍。
• 紫菜、海帶：這些海藻類食材雖然富含礦物質，但嘌呤含量也偏高。

要降低蔬菜中的嘌呤含量，可以採取以下方法：

焯水處理是最有效的方法之一。研究顯示，將高嘌呤蔬菜在沸水中焯燙1-2分鐘，可以去除約30-40%的嘌呤。這是因為嘌呤是水溶性物質，在高溫水煮過程中會大量溶出。例如，在烹調前先將香菇切片焯水，或將菠菜快速汆燙，都能顯著減少最終湯品中的嘌呤含量。此外，避免使用浸泡菇類的水來煲湯，因為這些水中已溶解了大量嘌呤。

常見素湯嘌呤含量分析

不同素湯的嘌呤含量差異很大，主要取決於所使用的食材。以下是幾種常見素湯的嘌呤含量估算（以每碗250毫升計）：

烹調方式對嘌呤含量也有顯著影響。香港人喜愛的老火湯嘌呤問題，很大程度上來自長時間的煲煮過程。研究顯示，煲湯時間越長，食材中的嘌呤溶出越多。例如：

• 煲煮1小時的素湯，嘌呤含量約為原食材的40-50%
• 煲煮2-3小時的嘌呤老火湯，嘌呤溶出率可達60-70%
• 超過4小時的老火湯，嘌呤含量可能達到食材的80%以上

因此，建議控制素湯的烹調時間在1小時以內，並避免使用壓力煲等會加速嘌呤溶出的烹飪器具。

如何安心享用素湯

對於關注尿酸問題的人來說，完全避開素湯嘌呤並非必要，關鍵在於聰明選擇和適量攝取。以下是幾個實用建議：

選擇低嘌呤蔬菜是首要原則。適合用來煲湯的低嘌呤蔬菜包括：冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、大白菜、高麗菜等。這些蔬菜的嘌呤含量通常在每100克20毫克以下，即使煲煮時間稍長也相對安全。香港中文大學的研究指出，以這些低嘌呤蔬菜為主的湯品，其尿酸生成量僅為高嘌呤素湯的三分之一到四分之一。

適量攝取原則同樣重要。即使是低嘌呤素湯，也不建議一次飲用過量。對於尿酸偏高者，建議每次飲湯控制在200-250毫升（約一碗），且每周不超過3-4次。同時要注意，飲用素湯的當天，應減少其他高嘌呤食物的攝取，以控制總嘌呤攝入量。

注意搭配其他食材能進一步降低風險。例如，可以在素湯中加入少量檸檬汁或醋，因為酸性環境有助於減少嘌呤的吸收。同時，飲湯後多喝水，幫助尿酸排泄。避免在飲用素湯的同時攝取酒精或含糖飲料，因為這些飲品會抑制尿酸排泄，增加痛風發作風險。

素湯食譜推薦（低嘌呤）

清淡蔬菜湯

這款湯品以低嘌呤蔬菜為主，適合日常飲用：

• 材料：冬瓜300克、胡蘿蔔1根、玉米1根、鮮香菇2朵（焯水處理）、生薑2片
• 做法：
  1. 所有蔬菜洗淨切塊，香菇切片後焯水1分鐘
  2. 鍋中加入1.5公升水，放入所有材料
  3. 大火煮沸後轉小火煲40分鐘
  4. 最後加少許鹽調味即可
• 營養特點：每碗嘌呤含量約30-40毫克，富含鉀離子有助尿酸排泄

海帶豆腐湯

這是一款富含鈣質的低嘌呤素湯：

• 材料：嫩豆腐1盒、乾海帶10克（泡發）、白蘿蔔200克、蔥花少許
• 做法：
  1. 海帶泡發後切小塊，白蘿蔔切薄片
  2. 鍋中放少量麻油，爆香薑片後加入1公升水
  3. 水沸後加入海帶和白蘿蔔煮20分鐘
  4. 最後加入豆腐塊煮5分鐘，撒上蔥花
• 營養特點：每碗嘌呤含量約50毫克，海帶中的藻膠酸有助於減少嘌呤吸收

這兩款湯品不僅嘌呤老火湯含量低，而且保留了蔬菜的天然鮮味，是健康又美味的選擇。記住，即使是低嘌呤素湯，也應該注意多樣化飲食，不要長期只飲用單一類型的湯品。