輾轉難眠？破解失眠困境，找回一夜好眠的秘訣！

一、失眠的定義與普遍性

失眠是指難以入睡、睡眠中斷或過早醒來，且這些情況影響到白天的正常生活。根據國際睡眠障礙分類（ICSD-3），失眠的診斷標準包括：每週至少出現3次睡眠問題，持續至少3個月，且無法用其他疾病或藥物副作用解釋。失眠不僅是夜間的困擾，更會導致白天疲勞、注意力不集中、情緒不穩等問題。

失眠在全球範圍內相當普遍。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人曾經歷失眠問題，其中女性比男性更常見，尤其是更年期女性。此外，老年人、輪班工作者和壓力較大的職業族群（如醫護人員、教師）的失眠比例也較高。以下表格列出不同族群的失眠比例：

失眠的原因及解決方法一直是醫學界研究的重點。了解失眠的普遍性有助於我們正視問題，並採取適當的措施改善睡眠品質。

二、失眠的常見原因：身心靈的全面檢視

1. 生理因素

失眠的生理因素包括慢性疾病、藥物副作用和睡眠呼吸中止症。慢性疼痛（如關節炎、背痛）和呼吸系統疾病（如哮喘）常導致夜間不適，影響睡眠。某些藥物（如抗憂鬱藥、降血壓藥）也可能干擾睡眠周期。此外，睡眠呼吸中止症患者因夜間呼吸中斷而頻繁醒來，導致睡眠碎片化。

2. 心理因素

壓力、焦慮和憂鬱是失眠的主要心理原因。香港生活節奏快，工作壓力大，許多人因過度擔憂而難以入睡。創傷經驗（如親人離世、意外事件）也可能引發長期失眠，這類患者常伴隨噩夢或夜驚。

3. 環境因素

臥室環境對睡眠至關重要。光線過強、噪音干擾（如交通聲）或溫度不適（過熱或過冷）都可能影響入睡。此外，不規律的作息時間（如輪班工作或時差）會打亂生理時鐘，導致失眠。

4. 生活習慣

睡前飲用含咖啡因的飲品（如咖啡、茶）或酒精會干擾睡眠。酒精雖能幫助入睡，但會降低睡眠品質，導致夜間醒來。白天過度午睡（超過30分鐘）也可能影響夜間睡眠。

三、擺脫失眠的有效方法：多管齊下，重拾優質睡眠

1. 建立良好的睡眠衛生習慣

規律作息是改善失眠的基礎。每天固定上床和起床時間，即使是週末也盡量保持一致。營造舒適的睡眠環境：使用遮光窗簾、保持室溫在22-24°C、選擇合適的枕頭和床墊。睡前1小時避免使用電子產品（如手機、電腦），因為藍光會抑制褪黑激素分泌。 高血壓中藥處方

2. 飲食調整

睡前避免攝取刺激性食物（如辛辣、高糖食物）。補充富含鎂（如香蕉、堅果）和鈣（如牛奶、乳製品）的食物，有助於放鬆神經。以下是一些助眠食物的建議：

• 溫牛奶：含色胺酸，促進褪黑激素分泌
• 香蕉：富含鎂和鉀，放鬆肌肉
• 杏仁：含鎂和蛋白質，穩定神經

3. 放鬆技巧

深呼吸、冥想和瑜伽能緩解壓力，幫助入睡。睡前閱讀（非刺激性書籍）或聽輕音樂（如自然音效、古典樂）也有助於放鬆心情。建議每天練習10-15分鐘的深呼吸，專注於緩慢的腹式呼吸。

4. 認知行為療法（CBT-I）

CBT-I是治療失眠的有效方法，透過專業諮詢改變對睡眠的負面想法和行為。例如，限制臥床時間（僅在睏倦時上床）、避免在床上進行非睡眠活動（如看電視）。研究顯示，CBT-I對70%的失眠患者有效。 風濕如何治療

四、何時該尋求專業協助？

若失眠持續超過1個月，且嚴重影響生活品質（如工作效率下降、情緒失控），應盡快就醫。嘗試各種方法（如調整作息、飲食）仍無改善，或伴隨其他身心疾病（如憂鬱症、焦慮症）時，也需專業介入。香港的公立醫院和私人診所均提供睡眠障礙門診，可進行詳細評估和治療。

五、積極面對失眠，找回身心平衡

失眠的原因及解決方法涉及多面向，需從生理、心理、環境和生活習慣全面調整。建立規律作息、改善睡眠環境、學習放鬆技巧是改善失眠的關鍵。若自我調整無效，應勇敢尋求專業協助。睡眠是健康的基石，積極面對失眠問題，才能重拾優質睡眠與身心平衡。