常見的三酸甘油酯飲食迷思
在現代社會，高血脂問題日益普遍，尤其是三酸甘油酯（又稱三脂甘油酸）過高的情況。許多人為了降低三酸甘油酯，會採取各種飲食控制方法，但其中卻存在許多迷思。首先，最常見的誤解是「只要少吃油就沒事」。事實上，三酸甘油酯的來源不僅僅是脂肪，過多的碳水化合物和糖分也會在體內轉化為三酸甘油酯。根據香港衛生署的數據，約有30%的成年人有三酸甘油酯偏高的問題，而其中不少人並未攝取過多油脂，反而是糖分攝取過量。
另一個常見的迷思是「水果很健康，可以多吃」。雖然水果富含維生素和纖維，但某些水果的果糖含量極高，例如芒果、荔枝和葡萄。過多的果糖會在肝臟中轉化為三酸甘油酯，反而加重血脂問題。香港營養師協會指出，每日水果攝取量應控制在2至3份，且應選擇低糖水果如莓類或蘋果。
最後，許多人認為「素食一定能降低三酸甘油酯」，這也是一個錯誤觀念。素食雖然通常較為健康，但許多素食加工品（如素肉、素漢堡）含有過多的油脂和添加物，反而可能導致三酸甘油酯升高。香港一項研究顯示，長期食用高油脂素食加工品的人，其三酸甘油酯水平甚至比一般肉食者更高。
破解迷思：了解食物的真實影響
要有效控制三酸甘油酯，必須先了解食物的真實影響。許多人以為脂肪是唯一的罪魁禍首，但事實上，糖分對三酸甘油酯的影響更大。當我們攝取過多的糖分（尤其是精製糖），身體會將多餘的糖分轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞中。香港糖尿病協會的數據顯示，每日糖分攝取量超過50克的人，其三酸甘油酯水平明顯高於控制糖分攝取者。
此外，果糖也是一個容易被忽略的問題。果糖主要存在於水果和加工食品中，由於其代謝路徑與葡萄糖不同，更容易在肝臟中轉化為三酸甘油酯。香港大學的一項研究指出，每日攝取超過50克果糖的人，其三酸甘油酯水平在一個月內上升了15%。
素食加工品則是另一個隱藏的地雷。許多素食者為了增加口感，會選擇高油脂的加工品，例如素炸雞或素魚。這些食品通常含有大量的棕櫚油或椰子油，這些飽和脂肪會直接導致三酸甘油酯升高。香港消費者委員會的檢測發現，部分素食加工品的脂肪含量甚至比同類肉製品更高。
正確的飲食觀念：平衡與適量
控制三酸甘油酯的關鍵在於平衡與適量。首先，學會閱讀食品標示是基本功。選擇食物時，應注意以下幾點：
- 糖分含量：每100克食物中糖分應低於5克。
- 脂肪類型：避免飽和脂肪和反式脂肪，選擇不飽和脂肪。
- 添加物：盡量選擇成分單純、少添加物的食品。
其次，了解食物的升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）也很重要。高GI食物會導致血糖快速上升，進而刺激胰島素分泌，促進三酸甘油酯的合成。香港營養學會建議，日常飲食應以低GI食物為主，例如全穀類、豆類和蔬菜。
最後，控制份量是避免暴飲暴食的關鍵。即使是健康食物，過量攝取也會導致三酸甘油酯升高。香港衛生署建議，每餐的碳水化合物應控制在拳頭大小，蛋白質則為手掌大小，油脂則不超過一茶匙。
飲食策略：根據個人情況調整
每個人的身體狀況不同，因此飲食策略也應因人而異。對於有三酸甘油酯問題的人，建議諮詢營養師，制定個人化的飲食計畫。營養師會根據以下因素調整飲食：
- 年齡、性別和活動量。
- 是否有其他健康問題，如糖尿病或高血壓。
- 日常飲食習慣和偏好。
例如，糖尿病患者除了控制糖分，還需注意碳水化合物的總量；高血壓患者則需減少鈉的攝取。香港醫院管理局的資料顯示，結合個人化飲食計畫的患者，其三酸甘油酯水平在三個月內平均下降了20%。
實用建議：如何在生活中輕鬆實踐健康飲食
健康飲食不應是負擔，而是可以輕鬆融入生活的習慣。對於外食族，以下幾點可以幫助選擇健康餐點：
- 選擇清蒸、烤或煮的料理，避免油炸和煎炒。
- 要求醬料分開，自行控制用量。
- 優先選擇蔬菜和蛋白質，減少精製碳水化合物的攝取。
在家烹飪時，可以嘗試以下健康又美味的做法：
- 使用橄欖油或芥花籽油等健康油脂。
- 多使用香草和香料調味，減少鹽和糖的用量。
- 選擇全穀類食材，如糙米或全麥麵粉。
養成健康的飲食習慣需要時間，但可以從小事開始。例如，每天增加一份蔬菜，或將含糖飲料換成水或無糖茶。香港衛生署的「健康飲食運動」建議，每週設定一個小目標，逐步改善飲食習慣，長期下來會看到明顯的效果。
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