一、三酸甘油酯與飲食的關係
三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中的一種脂肪，主要來源於飲食中的脂肪和碳水化合物。當我們攝入過多的熱量，尤其是來自糖分和飽和脂肪的食物時，身體會將多餘的能量轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞中。長期下來，這可能導致三脂甘油酸過高，增加心血管疾病的風險。
1. 哪些食物容易導致三酸甘油酯升高？
以下食物是導致三酸甘油酯升高的主要元兇：
- 含糖飲料：如汽水、果汁、能量飲料等，這些飲料含有大量的添加糖，會迅速提升血糖和三酸甘油酯水平。
- 精緻碳水化合物：白麵包、白米飯、糕點等，這些食物在消化過程中會快速轉化為糖分。
- 飽和脂肪與反式脂肪：油炸食品、加工肉類（如香腸、培根）、奶油等，這些脂肪會直接增加血液中的三酸甘油酯。
2. 健康飲食對降低三酸甘油酯的重要性
健康的飲食不僅能幫助控制體重，還能有效降低三酸甘油酯水平。根據香港衛生署的數據，約有20%的成年人面臨三脂甘油酸過高的問題，而飲食調整被認為是最有效的非藥物治療方法之一。通過選擇正確的食物，可以減少三酸甘油酯的合成並促進其代謝。
二、降三酸甘油酯飲食原則
1. 減少糖分攝取：戒掉含糖飲料、精緻甜點
糖分是導致三酸甘油酯升高的主要因素之一。建議每天添加糖的攝入量不超過總熱量的10%，理想情況下應低於5%。可以選擇以下替代方案：
- 用無糖茶或水代替含糖飲料。
- 選擇低糖或無糖的零食，如堅果或水果。
2. 選擇健康脂肪：Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸
健康的脂肪可以幫助降低三酸甘油酯水平。Omega-3脂肪酸（如鮭魚、鯖魚）和單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨）是優質選擇。以下是一些推薦的健康脂肪來源：
| 食物 | 脂肪類型 |
|---|---|
| 鮭魚 | Omega-3脂肪酸 |
| 橄欖油 | 單元不飽和脂肪酸 |
3. 增加膳食纖維：蔬菜、水果、全穀類
膳食纖維可以減緩糖分的吸收，從而降低三酸甘油酯的水平。建議每天攝入至少25-30克的膳食纖維。以下是一些高纖維食物：
- 蔬菜：菠菜、花椰菜、胡蘿蔔。
- 水果：蘋果、梨、莓果。
- 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包。
4. 適量攝取蛋白質：優質蛋白質來源
蛋白質是身體的重要營養素，但過多的動物性蛋白質（尤其是紅肉）可能增加三酸甘油酯。建議選擇以下優質蛋白質來源：
- 魚類：鮭魚、鯖魚。
- 豆類：黃豆、黑豆。
- 低脂乳製品：希臘優格、低脂牛奶。
5. 限制酒精攝取
酒精會直接增加三酸甘油酯的合成。香港衛生署建議，男性每天不應超過兩杯酒精飲料，女性則不應超過一杯。如果三酸甘油酯水平已經偏高，最好完全戒酒。 沙蔘玉竹湯
三、推薦降三酸甘油酯食物
1. 深海魚類（鮭魚、鯖魚）
深海魚類富含Omega-3脂肪酸，可以有效降低三酸甘油酯。建議每周至少吃兩次深海魚類。
2. 堅果與種子
堅果（如杏仁、核桃）和種子（如亞麻籽、奇亞籽）富含健康脂肪和纖維，是理想的零食選擇。
3. 橄欖油
橄欖油中的單元不飽和脂肪酸可以幫助降低三酸甘油酯。建議用橄欖油代替動物油或椰子油。
4. 燕麥
燕麥富含可溶性纖維，可以減緩糖分的吸收，從而降低三酸甘油酯水平。
5. 豆類
豆類（如黑豆、黃豆）是優質的植物性蛋白質來源，同時富含纖維，有助於控制三酸甘油酯。
四、飲食計畫範例
1. 一日三餐的飲食建議
以下是一個適合降低三酸甘油酯的一日飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥配莓果和堅果。
- 午餐：烤鮭魚配糙米和蔬菜沙拉。
- 晚餐：雞胸肉配藜麥和蒸蔬菜。
2. 食譜分享
鮭魚沙拉：將烤鮭魚、菠菜、番茄、酪梨和橄欖油拌勻，簡單又健康。 如何減少壞膽固醇
五、飲食注意事項
1. 細嚼慢嚥，控制食量
進食時細嚼慢嚥可以幫助消化並避免過量攝入食物。建議每餐控制在七分飽。
2. 注意食品標示，避免高糖、高脂肪食物
購買食品時，應仔細閱讀標籤，避免選擇含有過多添加糖或反式脂肪的產品。
3. 尋求營養師的專業建議
如果三酸甘油酯水平持續偏高，建議尋求營養師的專業指導，制定個人化的飲食計畫。
