膽固醇是什麼？
膽固醇是一種脂質，存在於人體的每個細胞中，是維持生命不可或缺的物質。它不僅是細胞膜的重要組成部分，還參與激素合成、維生素D的生成以及膽汁酸的生產。膽固醇主要分為兩類：高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）和低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）。HDL有助於將多餘的膽固醇從血管中帶回肝臟代謝，而LDL則可能導致膽固醇在血管壁沉積，增加心血管疾病的風險。
根據香港衛生署的數據，約有50%的成年人膽固醇水平偏高，這與飲食習慣和生活方式的改變密切相關。膽固醇的來源主要有兩個：一是肝臟自行合成，約佔70%；二是從食物中攝取，約佔30%。因此，即使完全不吃含膽固醇的食物，人體仍會自行生產，但過量攝入高膽固醇食物仍會對健康造成負面影響。
膽固醇的種類：好膽固醇 (HDL) 與壞膽固醇 (LDL)
HDL和LDL在結構和功能上截然不同。HDL的顆粒較小且密度高，能夠清除血管中的多餘膽固醇，並將其運回肝臟代謝或排出體外。研究表明，HDL水平越高，心血管疾病的風險越低。理想的HDL水平應高於1.0 mmol/L（男性）和1.3 mmol/L（女性）。
相反，LDL的顆粒較大且密度低，容易在血管壁沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，進而引發冠心病、中風等嚴重疾病。香港心臟專科學院的數據顯示，LDL水平超過3.4 mmol/L即被視為過高，需採取干預措施。因此，控制LDL水平是預防心血管疾病的關鍵。
膽固醇在身體中的作用
膽固醇在人體中扮演多種重要角色。首先，它是細胞膜的主要成分，維持細胞的結構和功能。其次，膽固醇是合成多種激素的原料，包括性激素（如雌激素和睾酮）和腎上腺皮質激素（如皮質醇）。此外，膽固醇還參與維生素D的合成，後者對骨骼健康和免疫系統功能至關重要。
然而，膽固醇的平衡至關重要。過多或過少的膽固醇都可能對健康造成影響。例如，膽固醇過低可能導致激素分泌不足，影響情緒和性功能；而過高則會增加心血管疾病的風險。因此，保持膽固醇在合理範圍內是健康管理的重點。
油脂對膽固醇的影響
油脂是飲食中不可或缺的一部分，但不同類型的油脂對膽固醇的影響差異顯著。油脂主要分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪三大類。飽和脂肪主要存在於動物性食品（如牛油、豬油）和部分植物性油脂（如椰子油、棕櫚油）中，過量攝入會提高LDL水平，增加心血管疾病風險。
不飽和脂肪則分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。單不飽和脂肪（如橄欖油、牛油果）有助於降低LDL並提高HDL水平；多不飽和脂肪（如魚油、亞麻籽油）中的Omega-3脂肪酸則能減少炎症反應，保護心臟健康。反式脂肪是最不健康的油脂，常見於加工食品（如餅乾、炸雞），會顯著提高LDL並降低HDL，應完全避免。
飽和脂肪、不飽和脂肪與反式脂肪的區別
飽和脂肪的分子結構中沒有雙鍵，因此在室溫下呈固態。它主要來自動物性食品，如紅肉、全脂乳製品等。香港衛生署建議，飽和脂肪的攝入量應不超過每日總熱量的10%。例如，一個每日攝入2000卡路里的人，飽和脂肪的攝入應少於22克。 中醫醫糖尿
不飽和脂肪的分子結構中含有一個或多個雙鍵，因此在室溫下呈液態。單不飽和脂肪（如橄欖油）有助於改善血脂水平；多不飽和脂肪（如深海魚類中的Omega-3）則能降低心血管疾病風險。反式脂肪是通過氫化過程將液態油轉化為固態的產物，常見於人造牛油、油炸食品等，對健康危害極大。
哪些油脂有助於降低膽固醇？哪些應該避免？
以下是一些推薦和應避免的油脂：
- 推薦油脂：橄欖油、牛油果油、亞麻籽油、魚油、堅果油。
- 應避免油脂：人造牛油、棕櫚油、椰子油、油炸食品中的回鍋油。
香港營養學會建議，每日油脂攝入量應控制在總熱量的20-30%之間，並以不飽和脂肪為主。例如，可以用橄欖油代替牛油烹飪，或選擇富含Omega-3的魚類（如三文魚、沙丁魚）作為蛋白質來源。
健康飲食與膽固醇控制
飲食是控制膽固醇的關鍵因素之一。以下是一些有助於降低膽固醇的食物和應限制的食物：
推薦的食物清單
- 全穀類：如燕麥、糙米，富含膳食纖維，有助於降低LDL。
- 蔬菜水果：如蘋果、橙子、菠菜，富含抗氧化劑和纖維。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃、奇亞籽，富含健康脂肪和植物固醇。
- 深海魚類：如三文魚、鯖魚，富含Omega-3脂肪酸。
應該限制的食物清單
- 高脂肪肉類：如肥牛、豬腩肉，富含飽和脂肪。
- 加工食品：如香腸、即食麵，常含反式脂肪和過量鈉。
- 甜點和零食：如蛋糕、餅乾，常含糖和反式脂肪。
烹飪方式的選擇
健康的烹飪方式能減少油脂攝入並保留食物的營養。推薦以下方法：
- 蒸煮：保留食物原味，無需額外油脂。
- 烤焗：使用少量橄欖油，避免高溫油炸。
- 快炒：使用不粘鍋，減少用油量。
生活方式對膽固醇的影響
除了飲食，生活方式也對膽固醇水平有顯著影響。以下是一些重要的生活方式調整建議： 膽固醇 油
運動的重要性
規律運動能提高HDL水平並降低LDL。香港衛生署建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度運動（如快走、游泳）。研究表明，每週運動3-5次，每次30分鐘，能顯著改善血脂水平。
壓力管理
長期壓力會導致激素失衡，進而影響膽固醇代謝。冥想、瑜伽、深呼吸等放鬆技巧有助於降低壓力水平。香港心理衛生會的數據顯示，約30%的成年人因壓力導致健康問題，包括膽固醇升高。
戒菸限酒
吸菸會降低HDL水平並損害血管內皮，增加心血管疾病風險。飲酒過量則會導致三酸甘油酯升高。香港衛生署建議，男性每日飲酒不超過兩杯，女性不超過一杯。 食降膽固醇藥副作用
膽固醇檢測與醫療建議
定期檢測膽固醇是預防心血管疾病的重要手段。以下是一些相關建議：
何時應該檢查膽固醇？
香港心臟專科學院建議，20歲以上的成年人應每5年檢查一次膽固醇水平；40歲以上或有家族史者應每年檢查。檢測項目包括總膽固醇、HDL、LDL和三酸甘油酯。
膽固醇過高時的治療方法：藥物與生活方式調整
若膽固醇過高，醫生可能會建議以下治療方案：
- 藥物治療：如他汀類藥物，能有效降低LDL。
- 生活方式調整：包括飲食控制、運動和戒菸。
根據香港醫管局的數據，約15%的成年人需依靠藥物控制膽固醇。然而，藥物治療應與生活方式調整相結合，以達到最佳效果。
